Eğer gücünüzü artırmak istiyorsanız lif Alırken muhtemelen tahıl, meyve ve sebzelere ağırlık vermeniz gerektiğini düşünüyorsunuz. Yanılmazsın ama hikayenin tamamı bu da değil. Bunun nedeni, bu kategorilerde bile muhtemelen yiyebileceğiniz bir sürü yiyeceğin bulunmasıdır. düşünmek lif açısından süper yüksek… ama aslında değil. Sonuç olarak önemli besin maddelerinin neredeyse tamamını inandığınız kadar almıyor olabilirsiniz. Ve bu önemli bir PSA çünkü gerçekten Gerçekten beraberindeki tüm avantajları kaçırmak istemiyorum.
takma ad natario
Fiberin önleme yeteneği açısından en iyisini biliyor olsanız da kabızlık bu avantajlar bağırsakların çok ötesine geçiyor Desiree Nielsen RD bitki bazlı beslenmeye odaklanan bir tarif geliştiricisi SELF'e anlatıyor. Lif açısından zengin yiyecekler, dikkatinizi dağıtan tüm askıları uzak tutarak kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olur. Dahası, besin maddesinin sağlığınız için büyük resimde faydaları da vardır: kötü kolesterol seviyelerini düşürmek Ve kalbini korumak . Bütün bunlar göz önünde bulundurulduğunda, çoğu Amerikalı yetişkinin önerilen günlük lif miktarını (RDA) (19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 25 gram ve aynı yaş aralığındaki erkekler için günde 38 gram) karşılamaması pek de iyi değil.
bir süre lif takviyesi lif açısından zengin gıdaları tüketmek de bunu yapmanın etkili bir yoludur (özellikle diğer yararlı besinleri de paketledikleri için!). Eğer bu rotayı seçtiyseniz, doğal olarak paranızın karşılığını en iyi şekilde alacağınızdan emin olmak istersiniz ve bazı şaşırtıcı yiyecekler (aşağıda bahsettiğimiz gibi) biraz yetersiz kalır. Açık olmak gerekirse bu Olumsuz Bu seçeneklerin tabağınızda bir yeri hak etmediğini söylemek için. Sadece, özellikle fiber santralleri arıyorsanız, daha iyi hizmet veren başkaları da olabilir!
1. Biraz buğday ekmeği
Buğday etiketli tüm somunların yüksek lif içeriğine sahip olduğunu düşünme hatasına düşmeyin. Bazı buğday ürünleri ise Bakmak Dışı besleyici ve lif açısından zengin (beyaz yerine kahverengi diyelim ve tohumlarla ya da diğer sert parçalarla dolu) görünüşleri aldatıcı olabilir. Bunun nedeni, her ne kadar buğday olarak faturalandırılsalar da, bu ürünlerden bazılarının aslında çoğunlukla zenginleştirilmiş beyaz undan yapılmış olabileceğidir. Harvard Sağlık (ve buna uygun düşük lif içeriğine sahip olun). Örneğin bu buğday ekmeği şu miktardan daha azını içerir: bir dilim başına gram lif!
Bunun yerine, yüksek lifli bir seçim yapma olasılığınızı artırmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç farklı terim vardır: tam buğdaylı tam buğday veya graham ekmeği ruloları veya çörekler; bunların tümü, tam tahıl açısından zengin bir seçimi tanımlar. USDA . Rafine edilmiş gıdalardan farklı olarak (beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnayı düşünün) tam tahıllar, tahılın en lif ağırlıklı bileşenlerini (kepek ve ruşeym) çıkarmak için işlenmemiştir. Vincci Tsui RD Kanada merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı - bu yüzden daha iyi bir bahis. (Çok tahıllı tahılları bu güç santralleriyle karıştırma hatasına düşmeyin. Çok tahıllı, Tsui'nin SELF'e söylediği birçok farklı tahıl türü anlamına gelir; bu mutlaka bir anlam ifade etmez. tüm tahıllar.)
Peki tam buğday ekmeği tam olarak ne kadar lif içerir? Bir dilim yaklaşık iki gram lif içerir, dolayısıyla tam bir sandviç başlangıçta toplam dört gram lif sağlayacaktır - fena değil.
2. Kahverengi pirinç
Yıllardır beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketiyorsanız, sözde lif faydaları nedeniyle kötü bir haberimiz var. Evet eski paketler Daha Besin açısından zengin ama bu pek bir şey ifade etmiyor: Yarım fincan pişmiş kahverengi pirinç size yalnızca yaklaşık 1,5 gram lif sağlar (beyaz pirinç için 0,5 gramdan az lifle karşılaştırıldığında). Genel olarak lif açığı, kişisel zevkinizi geçersiz kılacak kadar büyük değil, bu nedenle beyaz pirinci tercih ediyorsanız onu tercih edin Nielsen diyor. Neyse ki lifi güçlendirecek eklemeler yapmak oldukça kolay olmalı. Zaten Tsui'nin söylediğine göre pirinci tek başına nadiren yeriz. Yani pirincinizi yüksek lifli sebzelerle soteleyin brokoli ve tavada kızartmak için bezelye sadece doğal bir kombinasyondur.
Tahılın kendisini değiştirmek istiyorsanız seçenekleriniz de vardır. Tam tahıllı kinoa, pişirilmiş bir fincan başına yaklaşık beş gram lif içerir ve pirinç kadar çok yönlüdür. bu 33 tarif göstermek. Ayrıca, geleneksel olarak pişirilen yarım fincan başına dört gram lif içeren eski bir buğday türü olan kamut'u da deneyebilirsiniz. Gıda Ağı . Sonunda bir pirinç var değişken : Kore çok tahıllı pirinci, fasulye ve tahıllarla uzatılmış pirinçten oluşan bir yemektir.
maymunlara verilen isimler
3. Bazı kahvaltılık gevrekler
Açık olmak gerekirse, olumlu olan bazı çeşitler var. dolup taşan lifli (merhaba Kellogg'un Orijinal Buzlu Mini Buğdayları ve Walmart'ın Büyük Değerli kuru üzüm kepeği!) ama bunun her açıdan doğru olduğunu varsaymak bir hata olur. Aslında pirinçle yapılan tahıllar genellikle çok az miktarda pirinç içerir. Mayo Kliniği . Örneğin bir buçuk fincan Pirinç Krispies'inde yarım gramdan daha az lif bulunur.
Bunun dışında yüksek lifli ve düşük lifli tahılları nasıl ayırt edersiniz? Buğday Chex gibi tam buğday bazlı (fincan başına yaklaşık sekiz gram lif) veya Kellogg's All-Bran Tomurcukları gibi psilyum adı verilen ilave miktarlarda doğal lif içeren (bir fincanın üçte biri başına yaklaşık 13 gram lif) Nielsen'e göre seçeneklerin önemli miktarda paketleme olasılığı daha yüksektir.
4. Lahana
Tsui'nin söylediğine göre tüm sebzelerin yüksek oranda lif içerdiğine dair bir varsayım var. Ancak durum tam olarak bu değil. Örneğin lahanayı ele alalım: Haşlanmış bir fincan, diğer turpgillerden önemli ölçüde daha az yaklaşık üç gram daha az paketler. Brüksel lahanası (yaklaşık altı gram pişmiş) ve brokoli (yaklaşık beş gram pişmiş). Dolayısıyla, eğer lif içeriği büyük bir öncelikse, bu kuzenlerden birini değiştirmeyi deneyebilir veya karışıma onu da ekleyebilirsiniz. Tsui'ye göre brokoli, örneğin tavada kızartma veya çorbada lahanayı iyi bir şekilde tamamlayabilir. Yapmıyorsun ihtiyaç Tsui'nin söylediği lahanayı çıkarmak için, içinde folat ve C ve K vitaminleri - ancak göreceli lif eksikliğini telafi edecek şeyler eklediğinizden emin olun.
5. Salatalık
Konu düşük lifli sebzelere gelmişken salatalık aynı zamanda çiğ kek başına yalnızca 1,5 gram civarındadır. Nasıl çıtırdadığınıza bağlı olarak, genel lif içeriğini artırmak için birkaç değişiklik veya ekleme yapabilirsiniz. Yemekte bir salatalık dilimini veya sopasını bir kase ranch sosunun içine mi batırıyorsunuz? Tsui'ye göre çiftliği humus gibi (etkileyici lif istatistiklerini nohut bazına borçlu olan) daha yüksek lifli bir çeşniyle değiştirmeyi düşünün. Serinletici bir yaz salatası için salatalık dilimlerini diğer sebzelerle birlikte mi kullanıyorsunuz? Bazı yüksek lifli takviyeler fasulye veya daha sağlam bir yemek için kinoa gibi yüksek lifli tam tahıl.
6. Domates
Kategorinin genel itibarına rağmen lif oranı o kadar da yüksek olmayan bir sebzeye bir örnek daha. Bir bütün domates de yalnızca 1,5 gram civarında lif içerir. Yine de bu listedeki diğer lif açısından zengin olmayan sebzeler gibi, tonlarca diğer temel vitamin ve besin maddelerini de sağlayacaklar. potasyum A C ve K vitaminleri ile tabağınızda kesinlikle bir yeri hak ediyorlar. Yemeğinizin seviyesini artırmak için başka bir lif kaynağı eklemeyi düşünün; daha dayanıklı sebzeleri ve pişmiş yeşillikleri düşünün Nielsen diyor. Diğer ıspanak ve karalahanaların hepsi işe yarayabilir.
7. Havuç
Tıpkı domates gibi, bir bütün havuçta da haşlanmış 1,5 gramdan az lif bulunur veya Çiğ olduğundan havuçları garnitür olarak kullanıyorsanız başka bir pişmiş alternatifi düşünebilirsiniz. Bahsettiğimiz gibi, bir fincan pişmiş brokoli veya pişmiş kara lahana yaklaşık beş gram lif sağlayacaktır, dolayısıyla bunlardan herhangi biri akıllıca bir alternatif olacaktır. Belki de havuçlarınız salata gibi daha büyük bir yemeğin parçasıdır. Bu durumda yeşil bezelye (pişirilen bir fincan başına dokuz gram lif) iyi (ve lezzetli!) yüksek lifli bir eşleşme sağlayabilir.
8. Çiğ ıspanak
İki bardak çiğ ıspanak yalnızca bir gram civarında lif içerir, bu nedenle toplam RDA'nızın yarısına kadar yeterli bir dilime yaklaşmak için bile bir ton şey yemeniz gerekir. Neyse ki lif içeriğini anında artırmanın kolay bir yolu var: yemek pişirmek. Tercih ettiğiniz yöntem ister kaynatarak sotelemek, ister tamamen farklı bir şey olsun, ıspanak işlem sırasında her zaman bir ton hacim kaybeder (sonuçta %91'i sudur), bu da daha fazla yemeyi çok daha kolay hale getirir (ve sonuç olarak kişi başına düşen lif içeriğini artırır). Örneğin bir fincan ıspanak kaynatıldığında yaklaşık 0,5 gram lifden dört gramın üzerine çıkar. Bir nedenden dolayı (salata gibi) çiğ tüketiyorsanız, avokado lif içeriğini ortaya çıkarmak için. Bir tanesinin yarısını küp küp doğradığınızda lif oranınızı neredeyse yedi gram artıracaksınız.
9. Marul
Salatalardan bahsetmişken, klasik marul yatağının lif oranı hayal kırıklığı yaratacak kadar düşük; aslında o kadar düşük ki muhtemelen bu listede en üst sıralarda yer almaya aday. Bir fincan çiğ marul yalnızca 0,5 gram civarındadır. Bu nedenle, ana lif kaynağınız olan yeşillikler olarak salatanızın tabanına odaklanmak yerine, onu lif açısından zengin eklentilerle süslemeye odaklanın. enginar kalpleri ve onun yerine baklagiller.
10. mango
Nielsen, genel olarak meyvelerin büyük bir lif kazanımı olduğunu ve pek çok çeşidin sebzelerden daha fazla lif içerdiğini söylüyor. Örneğin ahududu, fincan başına 10 gram gibi muazzam bir lif içerir. Ancak her kuralın istisnaları vardır ve bu anlamda mango (tatlı sulu etinden dolayı meyvelerin kralı olarak anılır) bu lakabı hak etmez. Mangonun bir yarısı, yaklaşık olarak bütün bir domates veya bütün havuçla aynı miktarda iki gramdan az lif içerir. Lif bakımından biraz daha zengin olan tropik bir meyve için (belirli olmak gerekirse fincan başına dokuz gram), bunun yerine guavayı tercih edin.
11. Karpuz
Mango gibi karpuz Nielsen'e göre lif üzerinde tam olarak birikmeyen bir meyve örneğidir. Sadece bu değil, aynı zamanda az porsiyon başına - fincan başına bir gramdan az. (Karpuz yemenin daha fazla H almanın mükemmel bir yolu olduğu söyleniyor20 çünkü %92’si su!)
komik tavuk adı
Neyse ki pek çok başka meyve türü de, karpuz benzeri çıtırtıyı gözden kaçırmadan, bu lif boşluğunu doldurmaya hazır durumda. Örneğin, Nielsen'e göre orta boy bir elmayı (yaklaşık dört gram) veya orta boy bir armutu (yaklaşık altı gram) düşünün. Kendine özgü tatlı-dumanlı bir tat sunacak yaz dostu bir tatlı için, tıpkı bir karpuz dilimi gibi ızgaraya armut bile atabilirsiniz!
İlgili:
- Lif Hem İshal Hem Kabızlığı Nasıl İyileştirebilir?!
- Çözünür ve Çözünmez Lif Arasındaki Fark Nedir?
- Favori Yemeklerinize ve Atıştırmalıklarınıza Lif ve Protein Eklemek İçin Mercimek Nasıl Kullanılır?
SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
