En iyi zamanlarda bile çoğumuz bir noktada kaygılı hissederiz. Ancak bipolar bozukluğu ve kaygısı olan kişiler, COVID-19 salgını sırasında özellikle zor zamanlar geçirebilir. Şu anda, gelecek, sağlığımız ve sevdiklerimizin sağlığı hakkında toplu olarak endişelendiğimiz için kaygı çok yaygın bir olaydır. Her ne kadar kaygı, kaygılı hissetmekten teşhis edilebilir bir bozukluğa sahip olmaya kadar geniş bir spektrumda olabilse de, bipolar bozukluğu olan kişilerde her ikisi de mani ve depresyon gibi duygudurum dönemlerini tetikleyebilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) açıklıyor.
Bipolar bozukluğu olan kişiler için bazen yüksek düzeyde stres ve kaygı, istikrarlı ve iyi bir ruh halini korumayı çok daha zorlaştırabilir. Trisha Chakrabarty British Columbia Üniversitesi psikiyatri bölümünde yardımcı doçent olan M.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
Bazı günler diğerlerinden daha zordur ancak duygularınızın bunaltıcı hale gelmemesi için kaygınızı yönetmeyi deneyebilirsiniz. Mona Potter'ın , M.D., McLean Anksiyete Ustalık Programının tıbbi direktörü. Sonuç olarak, aşağıdaki stratejiler stresinizi ortadan kaldırmaz, ancak bipolar bozukluğunuz olduğunda kaygıyla başa çıkmanızı kolaylaştırabilirler.
1. Zihinsel olarak dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun.
Kaygı, A noktasından Z noktasına çok hızlı atlamanızı sağlayabilir. Rachel Guerrero , Ph.D., NYU Langone Health'de klinik psikolog. Diyelim ki eyaletinizdeki yüksek sayıdaki COVID-19 vakalarıyla ilgili bir hikaye okudunuz ve hastalanacağınızdan endişelenmeye başladınız. Tüm ailenizin hastalanacağını düşünmeye başlayabilirsiniz. Buradan tanıdığınız herkesin ciddi şekilde hastalanıp hastalanmayacağını merak edebilirsiniz. Felaket yaratmak veya mümkün olan en kötü sonucu düşünmek, yalnızca daha stresli senaryoların ortaya çıkmasına neden olur. Dr. Guerrero, SelfGrowth'a bunun sizi bir ruh hali dönemi riskine soktuğunu söylüyor.
Kafanızdan kaygı uyandıran düşünceler geçtiğinde, Dr. Guerrero biraz odaklanmayı gerektiren bir görevle dikkatinizi dağıtmanızı öneriyor. Bunu nasıl yaptığınıza bağlı olarak, bu aslında farkındalık olarak sayılabilir. İnsanlar genellikle farkındalık yaptığımda sakin bir şekilde oturduğumu varsayıyorlar; bu bir yanılgıdır, diye açıklıyor. Bisiklete binerken, duş alırken, tırnaklarınızı boyarken veya hoşunuza giden herhangi bir aktivite sırasında dikkatli olabileceğinizi açıklıyor. Örneğin duş alırsanız, sabun ve suyun cildinizde nasıl hissettiğini düşünün. Yüzünüzde sıcak veya soğuk su hissini tercih edip etmediğinize dikkat edin.
2. Bir rutini takip etmek için elinizden geleni yapın.
Dr. Guerrero, kaygıyla mücadele eden insanlar için bir yapı oluşturarak bir gün içindeki karar noktalarının çokluğunu azaltmak istediğinizi söylüyor. Yemek yemek, uyumak, egzersiz yapmak ve eğlenmek gibi şeyleri yapmak için elinizden geldiğince zaman belirlemenizi tavsiye ediyor.
Tüm bunları ortaya çıkarmak, kontrolün genellikle eksik olduğu bir zamanda, klasik bir kaygıyla başa çıkma mekanizması olan, kontrolün daha fazla sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu tür bir kişisel bakım rutini, ruh hali krizlerinden kaçınmanıza yardımcı olacak alışkanlıkları sürdürmenizi de kolaylaştırabilir. Örneğin, yetersiz uyku, duygudurum atakları, özellikle de mani riskini artırır; Dr. Guerrero, bu nedenle uzmanların genellikle bipolar bozukluğu olan kişilere her gün aynı saatlerde yatıp uyanmalarını tavsiye ettiğini söylüyor. Bipolar bozukluğu olan biri için bunun bir tedavi olduğunu söylüyor.
v harfi olan arabalar
3. Günde 15 dakikanızı endişelerinizi yazmaya ayırın.
Rutinlerden bahsetmişken Dr. Guerrero, stresleriniz hakkında yazmak için kendinize günde 15 dakika ayırmanızı öneriyor. SelfGrowth'un daha önce bildirdiğine göre, bu günlük kaydını yaparken sarmallaşmayı önlemek için derin düşüncelere dalmak yerine endişe ifadeleri yazmaya odaklanabilirsiniz. Bir endişe ifadesi bir başlangıç ve bitiş içerirken, derin düşünme bir daire içinde döner. Örneğin endişe ifadeleri şöyle olabilir: Pandemi nedeniyle işimi kaybetmekten endişe duyuyorum. İşimi kaybedersem kirayı ödeyemem. Kirayı ödeyemezsem ailemin yanına taşınmak zorunda kalacağım. Ruminasyon daha çok şuna benziyor: İşimi kaybedeceğimden endişeleniyorum ve işimi kaybedersem kira ödeyemem. Kirayı ödeyemezsem ne yapacağımı bilmiyorum. İşimi kaybedemem. Kirayı nasıl ödeyeceğim?
Dr. Guerrero, bazı insanların endişelerine olası çözümleri yazmalarının bile yararlı olduğunu söylüyor. Her iki durumda da, bu endişe zamanını belirlemek, kaygılı bir düşüncenin beyninizde yer edindiğini fark ettiğinizde kendinizi daha kolay durdurabileceğiniz ve 'Hayır, şimdi bunun zamanı değil' diyebileceğiniz anlamına gelebilir. Bunu daha sonra düşüneceğim, diyor Dr. Guerrero. Bunu ne kadar çok yaparsanız, zihninizi o endişeli düşünce sarmalından uzaklaştırma konusunda o kadar iyi olursunuz, diyor. Kendinizi yolunda tutmak için bir zamanlayıcı bile ayarlayabilirsiniz.
4. Kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin.
Bazen insanlar boyunlarının veya omuzlarının endişeli hissettiklerinde sıkılaşın . Bu, vücudunuzun strese verdiği tepkilerden sadece bir tanesi. Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi . Eğer kendinizi bu duyguyla özdeşleştiriyorsanız, ilerleyici kas gevşemesini denemek bedensel gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Uygulama, öncelikle nefesinize odaklanırken bir kası veya kas grubunu germeyi içerir. Dr. Potter, bazı insanların tek seferde büyük bir kası sıkmayı tercih ettiğini, bazılarının ise aynı anda birkaç kas üzerine odaklanmayı veya ayak parmaklarından başlayıp vücutlarını yukarı doğru hareket ettirmeyi tercih ettiğini söylüyor. Önemli olan aynı anda hem nefes alıp hem de kaslarınızı sıkmak istemenizdir. Dr. Potter, tüm sürecin yaklaşık 5 ila 10 saniye sürmesi için bunu yavaşça yapmaya çalışın, diye açıklıyor. Daha sonra nefes verin ve aynı anda kaslarınızı gevşetin. Stresi azaltmak için kendinizi gergin hissettirmek mantığa aykırı görünebilir, ancak bu uygulama, gerginliği serbest bırakırken fiziksel duyumlara daha fazla dikkat etmenize ve rahat hissetme ile gergin hissetme arasındaki farkları fark etmenize yardımcı olabilir. Mayo Kliniği .
5. Görebildiğiniz beş şeyi listeleyin.
Dr. Chakrabarty, odak noktanızı dışarıya çevirin ve bir dahaki sefere zihniniz bunaldığında görebileceğiniz beş nesneyi listeleyin, diyor. Daha sonra dokunabildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi kabul edin. Bu 5-4-3-2-1 uygulaması size yardımcı olabilir şimdiki zamana odaklan göre, herhangi bir endişeli düşünce yerine Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi . Bunu banyonuz gibi en sıradan ortamda bile yapabilirsiniz. Örneğin, ayaklarımın altındaki serin fayansları hissediyorum diyebilirsiniz, ancak sağa kayarsam artık onun yerine eski banyo paspasımı hissediyorum. Vay be, halının ayaklarımın altında ne kadar yumuşak hissettirdiğini hiç fark etmemiştim.
çingene kadın isimleri
6. Daha az kaygılı olduğunuz bir anda, kendinizi rahatlatacak bir kit oluşturun.
Dr. Potter, hastalarının sakinleştirici tekniklerle dolu, kendi kendini sakinleştiren bir kit oluşturmasını seviyor. Buna önceden başa çıkma yöntemi diyor çünkü kaygı ortaya çıkmadan önce duygularınızı nasıl yöneteceğinizi düşünüyorsunuz. Mevcut duyularınızın her birine dikkat çeken stratejiler kullanmayı düşünmenin faydalı olabileceğini söylüyor. Destiny's Child'ı dinlemek mutlu anıları tetikliyorsa, telefonunuzda şarkıları ve ruh halinizi yükselten diğer müzikleri içeren bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Ya da belki vanilya kokusunu her duyduğunuzda ailenizle birlikte kurabiye pişirmeyi düşünürsünüz. Nostaljik kokuyu anımsatan bir şişe parfüm veya esansiyel yağ taşıyabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok stratejiyi dahil etmek iyi bir fikirdir. Dr. Potter, SelfGrowth'a, bir şeyi denerseniz ve işe yaramazsa, o zaman başka seçenekleriniz olduğunu söylüyor.
7. Kaygılı düşüncelere gerçeklerle meydan okuyun.
Kaygı uyandıran düşüncelere meydan okumak zor olabilir ama bazen gerçekten yararlı olabilir. Belki de beyin bulanıklığının işinizin kalitesini olumsuz etkilediğinden endişeleniyorsunuz ve bu düşünce tarzından bir çıkış yolu bulamıyorsunuz. Dr. Potter, bazen bir düşünceye ne kadar meydan okumaya çalışırsanız çalışın, yine de karşı bir meydan okuma bulabileceğinizi söylüyor.
Böyle bir durumda, endişelendiğiniz belirli bir sonucun gerçekten gerçekleşeceğine dair kanıt aramayı deneyin. Eğer dönüp duruyorsan ve düşünüyorsan, işte berbatım ve işimi kaybedebilirim. Bir daha asla başka bir iş bulamayacağım çünkü istihdam edilebilir değilim, o zaman felakete yol açıyorsun. Durun ve kendinize bu düşünceleri desteklemek için hangi kanıta sahip olduğunuzu sorun. Belki kendinize şöyle birkaç soru soruyorsunuz: Patronum kötü bir iş yaptığımı mı söyledi? Asla ama asla iş bulamayacağıma dair nasıl bir kanıtım var? Ayrıca kendinize bu endişeli düşüncelerin yararlı olup olmadığını da sorabilirsiniz. İş örneğine dönecek olursak, iş yerinde hata yapmanın stresi yalnızca daha fazla kaygı yaratacaktır ve bu da sizin daha fazla hata yapmanıza yol açabilir. Bunun yerine Dr. Potter, belirli bir durumda neyi kontrol edebileceğinizi düşünmenizi önerir. Örneğin, eğer kendinizi rahat hissediyorsanız, nasıl hissettiğiniz konusunda patronunuzla konuşabilirsiniz. Veya belirli bir projeyle ilgili geri bildirim ve yönlendirme isteyebilir veya önemli görevleri unutmamak için farklı türde yapılacaklar listeleri deneyebilirsiniz.
8. Başa çıkma planınızı yakın çevrenizdeki biriyle paylaşın.
Aylarca süren fiziksel mesafenin ardından Zoom yorgunluğuna kapılabilirsiniz ancak bu, diğer insanlarla bağlantınızı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Dr. Guerrero, tutarlı sosyal etkileşimlerin özellikle depresyona eğilimli bipolar bozukluğu olan kişiler için önemli olduğunu söylüyor. Bu konuda bilinçli olmanız gerekiyor çünkü bunu yapmamak çok kolay, diyor. Eğer bunları gerçekten aştıysanız, bunun bir görüntülü sohbet olması gerekmez; bu, bağlantının aldığı biçimden çok tutarlı bağlantıyla ilgilidir.
Dr. Potter, akıl sağlığınız konusunda çok yakın bir arkadaşınıza güvenmenizin daha da yararlı olacağını söylüyor. İdeal olarak, ileriye yönelik başa çıkma planınızı bu kişiyle paylaşırsınız, böylece ihtiyaç duyduğunuzda size stratejilerinizi hatırlatabilirler. Yardım istediğinizde ne yapmalarını istediğiniz konusunda somut olmanız en iyisidir. Dr. Potter, çoğu zaman bunu belirsiz tuttuğumuzu söylüyor. Daha az uyumanın ve derin düşünmenin depresif dönemlerinizi tetiklediğini biliyorsanız, o zaman bu kişiden terapistinizle iletişime geçmeniz konusunda sizi cesaretlendirmesini isteyebilirsiniz.
9. Alkol tüketiminizi sınırlayın.
İçki içmek endişelerinizi gidermenin iyi bir yolu gibi görünebilir, ancak alkol bipolar dönemleri doğrudan tetikleyebilir. Mayo Kliniği . Eğer ciddi şekilde içki içme isteğine kapılmaktan endişeleniyorsanız, evde alkol bulundurmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. Hangi nedenle olursa olsun bu sizin için gerçekçi değilse (belki yine de alkol alacağınızı biliyorsunuzdur ya da çok içki içen biriyle birlikte yaşıyorsunuzdur), terapistinizle konuşarak mümkünse daha özel bir destek aramanız yardımcı olabilir. eğer bir tane varsa veya destek gruplarına göz atıyorsanız, fırtına sizi alkolle benzer deneyimlere sahip olabilecek diğer kişilerle buluşturabilecek üyeliğe dayalı bir ayıklık grubu.
10. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin.
Kendinizi topraklamak için kendi kendini sakinleştirme kitinizden birkaç farklı strateji kullanmanız gerekebilir. Dr. Potter, bazen duygunun gerçekten çok büyük olduğunu ve sakinleşmek için birkaç farklı şeyin gerekli olduğunu söylüyor. Kaygınızı yönetmek için üç farklı beceriyi denemenizi önerir. Hala endişeli hissediyorsanız ve bir ruh hali atağının tetiklenmesinden endişeleniyorsanız, varsa psikiyatristinize veya psikoloğunuza ulaşmak isteyebilirsiniz. Durumunuza bağlı olarak ilacınızı değiştirmenizi, yeni bir ilaç denemenizi veya daha fazla terapi seansı eklemenizi önerebilirler.
Şu anda yardım almanın kolay olmadığı gerçeğini göz ardı edemeyiz. İnsanlar mali açıdan zorluk yaşıyor ancak indirimli terapi seansları gibi potansiyel olarak daha erişilebilir birkaç seçenek var. (Kayan ölçekli seanslar sunan bir terapisti şu adreste bulabilirsiniz: Yolu Aç Ve Thero.org . ) Alternatif olarak, Sağlık Kaynakları ve Hizmetleri Yönetimi veritabanı, değişken ölçek veya ücretsiz bakım sunan, federal olarak finanse edilen sağlık merkezlerini listeler. Sizi özel endişelerinizi anlayabilecek diğer kişilerle buluşturan çevrimiçi bir destek grubuna katılmak bile bu zamanı atlatmanıza yardımcı olabilir. Ziyaret edebilirsiniz Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı ABD'deki grupların listesi için Bu gruplar profesyonel yardımın yerini tutmaz, ancak kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilirler. Dr. Guerrero, hepimizin korku ve kaygıya ek olarak belli düzeyde kayıp ve keder de deneyimlediğini söylüyor. Çok yoğun duygular var. Ve biraz destek alarak bu yoğunlukla daha kolay başa çıkabilirsiniz.
İlgili :
- Coronavirüs Hakkında Kaygınız Bunaltıcı Geliyorsa Ne Yapmalısınız?
- COVID-19 Sırasında Bipolar Bozukluğu Tetikleyenleri Yönetmenin 6 Yolu
- Spiral Yaparken Deneyebileceğiniz 8 Topraklama Tekniği
