Korkunç öğle yemeği sonrası yemek koması geldiğinde, planlarınızı boşa çıkaran, eğlenceli aktivitelerden keyif almanızı zorlaştıran ve hatta belki de işinizle uğraşan, tam bir gün mahvedici olabilir. Eğer tükenmişlik ofiste önemli görevleri yerine getirmeye çalışırken aşağıya iner; örneğin verimliliğiniz ciddi bir darbe alabilir. Bu da, yolda kalma yeteneğinize zarar vererek sizi daha sonra arayı kapatmaya zorlayabilir ve potansiyel olarak sizi uzun vadede yorgun tutacak bir kısır döngü yaratabilir.
Uzun ve kısası? Öğleden sonraki uykululuk, üretkenlik uyanıklığı ve konsantrasyonunun yanı sıra performans ruh halini ve yaşam kalitesini azaltarak kişinin günlük rutinini bozabilir. Meredith Liss RD CDN NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Tıp Merkezi'nde ileri düzey bir klinik diyetisyen SELF'e anlatıyor.
Açık olmak gerekirse, herkes yemek yedikten sonra uykulu hissetmeyecektir ve her öğün sizi aynı şekilde etkilemeyecektir. Hala yeterince insan bu sorunu yaşıyor ve bu durum yaygın bir şikayet olarak değerlendiriliyor. (Ve bunun resmi bir adı bile var: yemek sonrası uyku hali.) Peki bu yaygın fenomenin arkasında ne var ve eğer şanslı(olmayan) az sayıdaki kişiden biriyseniz, bunu aşmak için ne yapabilirsiniz? Bazı potansiyel çözümleri ortaya çıkarmak için bilimin derinliklerine indik.
Neden yemek koması yaşarız?
Burada oyunda olan birkaç şey var ama Ne Ne yediğiniz (özellikle yemeğinizin makro besin bileşimi) çok önemli Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health'teki bir gastroenterolog SELF'e söylüyor.
Ağır ağırlığa sahip yemekler karbonhidratlar (özellikle rafine seçenekler pizza, beyaz ekmek, patates cipsi veya şekerli şeyler gibi) kan şekerinde hızlı bir artışa neden oldukları için yorgunluğa neden olma olasılıkları daha yüksektir. Daha sonra vücudunuz bu şeker seviyelerini tekrar düşürmek için bir insülin salgılar. Ancak bu hızlı düşüş, uykululuk veya halsizlik hissine neden olan zincirleme bir reaksiyonu tetikleyebilir. Dahası, birkaç başka besin de benzer etkiye sahip olabilir. Dr. Ganjhu'ya göre amino asit triptofanı bakımından zengin gıdalar (sütlü hindi tavuk ıstakozu ve belirli fındık türleri gibi) uyuşukluğu da artırabilir.
l harfi olan araba
Yemeğinizin besin içeriğinin yanı sıra boyutu da önemlidir. Liss, ne kadar çok yersek, ek mekanik parçalanma, kimyasal parçalanma, emilim, taşıma ve depolama ihtiyacı nedeniyle sindirim sistemimizin o kadar fazlasına ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu, büyük miktarda yiyeceğin sindirim sisteminize çok fazla yük getirebileceği ve enerjiyi vücudunuzun diğer kısımlarından uzaklaştıracağı anlamına gelir. Mevcut tüm enerjiniz ile sindirim tepkisi çok uykulu olabilirsiniz diyor Dr. Ganjhu.
Son olarak frekans da bir rol oynar. Liss, düzenli aralıklarla aşırı iniş ve çıkışları atlatarak, sabit enerji seviyelerine eşdeğer olan sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle öğünleri atlamak, düzensiz zamanlarda yemek yemek veya öğünler arasında çok uzun süre beklemek tam tersi etki yaparak enerjiye neden olabilir. düşüşler . Merhaba öğleden sonra kazası.
Yemekten sonra enerji düşüşünü nasıl önleyebilirsiniz?
Enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilecek, yemek zamanında (ve sonrasında) aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler:
Fransız soyadları
1. Yemeğinizde makro dengesini bulmaya çalışın.
Karbonhidratlara aşırı yüklenmek, yiyecek komasına neden olabileceğinden, tabağınızı tıka basa doldurabilir. protein Ve sağlıklı yağlar yardımcı olabilir. Bu, sindiriminizi yavaşlatarak glikoz emilimini geciktirerek kan şekerinde daha kademeli bir artışa ve daha stabil enerji seviyelerine yol açtığını açıklıyor Liss. (Belirli bir karbonhidrat türü olan lifin de benzer bir etkisi vardır, bu nedenle bu da dahil da faydalı olabilir.)
Sonuçta, tek bir yönde aşırı derecede çarpık bir yemek yerine, üç makroyu da dengeleyen bir yemek istiyorsunuz. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda Liss taraf tutuyor lif bakımından zengin tam tahıllar yulaf esmer pirinç tam tahıllı ekmek tam tahıllı makarna bulgur arpa ve çavdar gibi. Ayrıca önemli vitamin ve mineraller açısından zengin olan meyve ve sebzeleri de ihmal etmeyin. Son olarak, yedikten sonra kendinizi gergin hissettiğinizi fark ederseniz, triptofan veya serotonin ve melatonin gibi diğer uyku destekleyicileri içeren yiyecekleri de sınırlamak isteyebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı dengeli yemekler ve atıştırmalıklar:
Yemekler:- Tavada kızartılmış tofu ve susam yağıyla hazırlanan sebzeler esmer pirinçle servis edilir
- Izgara tavuk göğsü ile Kinoa ve üzerine gezdirilmiş kavrulmuş sebzeler zeytinyağı
- Kavrulmuş somon balığı tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak zeytinyağı ile sotelenmiş
- Mercimek esmer pirinçli, havada kızartılmış brokoli ve avokado dilimleri
- Yunan yoğurdu fındık, keten tohumu tozu ve meyveler ile
- Fıstık ezmeli veya badem ezmeli elma dilimleri
- Humus ile dilimlenmiş sebzeler
- Süzme peynir çilek ve bir tutam ceviz ile
2. Düzenli olarak yiyin.
Düzenli aralıklarla yemek yemek (mesela birkaç saatte bir) yalnızca kan şekerinizin aşırı yükselmesini engellemekle kalmayacak, aynı zamanda sizi rahatsız edecek kadar tok bırakabilecek tabağınızı doldurma dürtüsünü de ortadan kaldıracaktır. Bu da bizi şu noktaya getiriyor:
3. Ağır yemekleri sınırlayın.
Büyük öğünler enerjiyi sindirim sürecine yönlendirdiğinden, onları küçültmek yardımcı olabilir, böylece diğer şeyler için (uyanık kalmak gibi!) bol miktarda enerji mevcut olur. Temel olarak aşırı yemediğinizden emin olun diyor Dr. Ganjhu.
Sadece boyutu küçültmeyin Bu yüzden sonrasında hâlâ aç kalırsınız: Her ne kadar yiyecek koması günlük çalışma yeteneğinize zarar verse de, yeterince yemek yememek de geri tepmeye neden olabilir! İronik bir şekilde araştırmalar, açlığın kendisinin de yorgunluğu artırabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle öğünleri tamamen atlamak da yasaktır.
Daha küçük öğünler genellikle enerji seviyenizi sabit tutmada daha iyi olsa da, acıktığınızda kendinizi mahrum bırakmak zorunda hissetmemelisiniz. Sadece uykululuğun bir risk olduğunu unutmayın ve buna göre plan yapmaya çalışın. Bir gün özellikle açsanız ve karnınızı doyuracak gerçekten büyük bir yemeğe ihtiyacınız varsa, bunu önemli bir görevden hemen önce olmayacak şekilde zamanlayın.
4. Hidrat hidrat hidrat.
Sadece sıvılar savuşturmakla kalmayacak dehidrasyon Bu aslında kendini uyuşukluk olarak gösterebilen, aynı zamanda sizi herhangi bir zamanda kendinizi tıka basa tıkamaktan alıkoyan bir doldurma etkisine de sahip olacaktır. İdeal olarak gün boyunca sürekli olarak içki içmelisiniz (ancak klasik sekiz bardak ölçütü biraz yanıltıcı ).
5. Aktif kalın.
Liss, yemekten sonra hafif fiziksel aktivite yapmanın sindirime yardımcı olabileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini söylüyor, bu nedenle işiniz bittiğinde biraz esneme yapmayı veya kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. (Kötü şöhreti takıyorum osuruk yürüyüşü işte!) 2023'e göre çalışmak dergide yayınlandı Spor Hekimliği Araştırmacılar, optimal kan şekeri kontrolü için yemekten sonra mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini yazıyor.
6. Belki akşam yemeği sonrası kokteyli veya 100 derecelik güneşlenmeyi atlayabilirsiniz.
Dr. Ganjhu'ya göre, yemek yedikten sonra uykunuzun geldiğini biliyorsanız buna katkıda bulunabilecek şeylerden kaçınmak kötü bir fikir değildir. Sıcaklık Ve alkol tüketimi iki büyük şey. Isı durumunda vücudunuz sizi serin tutmak için fazla mesai yapmak zorunda kalır ve genel enerjinizi tüketir. Öte yandan alkol, sinir sistemini baskılayıcı rolünden dolayı sakinleştirici, sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
Dahası, alkol aynı zamanda uykuyu da bozabilir ve uyku yoksunluğu genel olarak burada da çok büyük. Göz kapalıyken yemek komasının etkilerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı artırma ve sizi yağlı, şekerli, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere (merhaba uyku vakti) çekme olasılığı da artar ve olumsuz bir geri bildirim döngüsü oluşturur.
Yemek yedikten sonra uykulu hissetmek daha büyük bir sorunun işareti olabilir mi?
Çoğu insan yemek sonrası uyuşukluk yaşarken, en azından bazı zamanlarda gündüz aşırı uyku halinin altta yatan bir sağlık durumunun işareti olabileceğini söylüyor Liss; insülin direncini düşünün diyabet uyku bozuklukları veya tiroid sorunları. Açık olmak gerekirse, eğer durum böyle olsaydı, yorgunluğunuz muhtemelen yemek zamanlarından ibaret olmazdı.
Yukarıdaki stratejileri denediğiniz halde düzenli olarak yemek yedikten sonra hâlâ uykunuzun geldiğini fark ederseniz birinci basamak doktorunuzla konuşun Dr. Ganjhu diyor. Bu şekilde olası sorunları tespit etme ve gerekirse bir tedavi stratejisi geliştirme konusunda daha iyi bir konumda olacaksınız.
İlgili:
fred çakmaktaş pop funko
