Ne zaman omega-3 içeren yağlı balıkları düşünseniz somon veya ton balığı - muhtemelen akla ilk gelenlerden biri. Ancak vegansanız veya hayvan veya balık ürünlerini sınırlamayı tercih ediyorsanız, kaçırmanıza gerek yok: Önemli yağ asitlerini yeterince almanıza yardımcı olabilecek bitki bazlı omega-3 kaynakları var.
Bu iyi bir haber çünkü bu yağlar gerçekten çok önemli Amber Young MS RDN Kuzey Carolina merkezli ReDefinition Nutrition'ın kurucusu SELF'e anlatıyor.
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzdaki hücrelerdeki zarların yapısını oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı çoklu doymamış yağlardır. Hayatınızda önemli roller oynuyorlar kalp akciğerler ve kan damarları ve size yardımcı olur bağışıklık sistemi ve endokrin sistemin düzgün çalışması. Dahası, uzun vadede bir dizi ciddi sağlık durumu için daha düşük riskle bağlantılıdırlar. kanser demans ve Alzheimer hastalığı. Ayrıca kalbiniz için de özellikle yararlı olabilirler: Omega-3'ler, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleriyle mücadele edebilir. yüksek tansiyon ve kanınızda trigliserit adı verilen yüksek düzeyde yağ var.
Dokuz esansiyel amino asit gibi tam protein vücudunuz omega-3'leri kendi başına üretemez, bu yüzden diyetinizden gelmeleri gerekir; ya da eczanede kısa bir gezinti balık yağını gösterecektir. Takviyeler (yine de genellikle gıda kaynakları tercih edilir). Balık (özellikle ton balığı, ringa balığı, somon uskumru ve sardalye gibi soğuk su türleri) ve deniz ürünleri muhtemelen en iyi bilinen omega-3 kaynaklarıdır ancak bazı fındık tohumları, bitkiler ve bitki yağları da bu kaynakları sağlayabilir; sağlık endişeleri nedeniyle bir alternatif isteyen veya alternatife ihtiyaç duyanlar için büyük bir kazançtır. Merkür !) Diyet kısıtlamaları, etik veya dini nedenler veya doğrudan kişisel tercih California merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Diğer bitki bazlı gıdalar ise takviye edilmiş Omega-3'lerle (belirli meyve suyu ve soya içecekleri markaları gibi) böylece yağ asidi dolumunuzu elde etmenize yardımcı olacak çeşitli seçeneklere sahip olursunuz.
Kaç tane omega-3 yemelisiniz?
Bitki bazlı kaynakların tam listesine dalmadan önce, üç ana omega-3 türünün bulunduğunu belirtmek önemlidir:
tatacaw
- Alfa-linolenik asit (kısa zincirli bir yağ asidi olarak kabul edilen ALA)
- Dokosaheksaenoik asit (DHA uzun zincirli bir yağ asidi)
- Eikosapentaenoik asit (EPA ayrıca uzun zincirli bir yağ asidi)
Bir günde her birinden ne kadara ihtiyacınız olduğuna dair net bir cevap yok. Uzmanlar, erkeklerin ve kadınların günde sırasıyla 1,6 ve 1,1 gram ALA tüketmesini tavsiye ediyor (gerçi bu 1,1 rakamı hamileler için 1,4'e, emzirenler için ise 1,3'e çıkıyor). Ancak ABD'de NIH'ye göre DHA veya EPA için böyle bir önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir. (Yine de bazı bağlamlarda Kanada'nın Alberta Sağlık Hizmetleri günde 200 ila 500 miligram veya 0,2 ila 0,5 gram önermektedir.) Ve yüksek tansiyonunuz varsa veya kolesterol daha yüksek miktarlarda almanız yararlı olabilir. Bu durumda günde üç grama kadar almanın faydalı olabileceğini söylüyor Dada.
Vücudumuz Omega-3'lerin hiçbirini sıfırdan üretemez ancak olabilmek ALA'yı küçük miktarlarda DHA ve EPA'ya dönüştürür. Ancak bu, genel seviyenizi artırmak için yeterli değildir; dönüşüm oranı muhtemelen %15'ten azdır! Dolayısıyla tüm omega-3 ihtiyaçlarınız için yalnızca ALA içeren besin kaynaklarına güvenemezsiniz. Yeterli DHA ve EPA almak da önemlidir.
Omega-3 eksikliği ABD'de nadir olmakla birlikte, pullanma gibi cilt sorunlarına neden olabilir. dermatit . Elbette bunları önlemek için yeterli miktarda almak istiyorsunuz ancak yeterli miktarda alım aynı zamanda daha büyük resim için de önemlidir: vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak ve potansiyel olarak bazı ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmak.
Bitki bazlı omega-3 kaynakları
Doğal olarak oluşan ALA'nın çoğu bitkisel yağlarda bulunurken, DHA ve EPA deniz bitki örtüsünde bulunur. Bazı yaygın örnekler ve bunların tipik porsiyon boyutu başına yaklaşık omega-3 içeriği için okumaya devam edin.
j harfi olan arabalar1. Keten tohumu yağı
Yemek kaşığı başına 7 gram ALA
Tüm bitki bazlı omega-3 kaynakları arasında keten tohumu yağı (keten tohumu yağı olarak da bilinir) muhtemelen en fazla paketlenmiş olanıdır. Bu özel yağ türü salata sosuna çok uygundur. karışımınıza eklemeyi deneyin bir dahaki sefere evde bir parti karıştırdığınızda.
u harfi olan arabalar2. Chia tohumları
Ons başına 5 gram ALA
Bu minik tohumların boyut eksikliğini besin yoğunluğuyla telafi ediyorlar. Sadece omega-3 açısından zengin değiller, aynı zamanda içerdikleri lif Ve protein Young, bunların birçok farklı yemeğe harika bir katkı sağladığını söylüyor. Daha fazla destek için bunları smoothielere serpin veya yulaf ezmesine ekleyin. Hatta bunları suyla bile karıştırabilirsiniz. chia pudingi Dada ekliyor.
3. Keten tohumuYemek kaşığı başına 2 gram ALA
Dikkat: Yukarıda listelenen sayı, omega-3 içeriğine işaret etse de tüm keten tohumu zemin Young'a göre keten tohumu aslında daha iyi bir seçim çünkü toz haline getirilmiş halin sindirimi daha kolay. Aksi takdirde vücudumuzun onları tam olarak parçalayamayacağını, dolayısıyla omega-3'leri onlardan çıkaramayacağımızı açıklıyor. Öğütülmüş keten mükemmel bir katkı sağlar krep Fransız usulü tost ve diğer pişirme karışımları; mısır gevreği yoğurt Ve smoothieler ; ve çorbalar, salatalar ve makarna yemekleri (Dada'ya göre yulaf ezmesinden bahsetmiyorum bile). Üstelik ekmek kırıntılarının yerini bile alabilir! Eğer işi kendiniz yapmak istemiyorsanız, içine kuru üzüm kepeği gibi önceden karıştırılmış keten tohumu içeren bir ürün satın almayı deneyin.
4. Cevizİngiliz cevizleri için ons başına 3 gram ALA; Siyah ceviz için ons başına 1 gram
Omega-3'lere ek olarak ceviz de bazı iyi proteinler sağlar ve magnezyum Young masaya diyor. Onları sevmek için başka bir neden daha mı var? Çok çeşitli mutfak kullanımları. Atıştırmalık olarak bunları karışıma ekleyin veya salata veya kahvaltı kasesinin üzerine sos olarak kullanın; ne olursa olsun gider. Gerçekten çok yönlü olduklarını söylüyor Young. Daha ne olsun ceviz yağ ayrıca bazı omega-3'leri de içerir - göre yemek kaşığı başına bir gramın üzerinde Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Okulu herhangi bir fındık yağının çoğu.
a harfi olan şeyler5. Kanola yağı
Yemek kaşığı başına 1 gramdan fazla ALA
Muhtemelen kanola yağını bir besin kaynağından çok bir pişirme aracı olarak düşünüyorsunuz, ancak omega-3'ler söz konusu olduğunda bu geçerli değil - ve tohum yağlarına bazı internet çevrelerinde öcü muamelesi yapılmasına rağmen bilim o kadar basit değil tüm nefretin önerdiği gibi. Aslında kanola yağı aslında bir şaşırtıcı derecede sağlıklı seçim SELF'in daha önce bildirdiği gibi. Ayrıca yüksek dumanlanma noktası ve nötr tadı, onu kızartma için özellikle güçlü bir seçim haline getiriyor (soteleme değil!)
6. Soya fasulyesi yağıYemek kaşığı başına 1 gram ALA
Diğer soya ürünleri de bazı omega-3'leri içerir. sert tofu -Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Okulu'na göre yarım bardak başına 0,7 gram. Soya bile fasulye (a.k.a edamame) Dada'nın söylediği gibi yarım fincan başına yaklaşık 0,3 gram olacak. Bu tek başına çok fazla olmasa da, özellikle başka bir kaynakla birleştirildiğinde hafif bir artış sağlayacaktır. İpucu: Servis yapmadan önce üzerine bu listedeki yağlardan birinden bir çorba kaşığı sürmeyi deneyin!
7. Deniz yosunu100 gramda 0,2 gram DHA/EPA (yarım fincandan biraz az)
oyuncu ismi
Bitki bazlı DHA ve EPA kaynakları oldukça az olsa da deniz yosunu ürünlerinin de az miktarda içereceğini söylüyor Young. Bu, türe, hasat zamanı ve konumuna göre de değişecektir ancak kırmızı ve kahverengi deniz yosunu çeşitlerinin özellikle omega-3'leri ile bilindiğini belirtmekte fayda var. Yukarıdaki sayı ham anlamına gelirken uyanık Miso çorbası ve deniz yosunu salatasında sıklıkla bulunabilen bir tür kahverengi deniz yosunu; ayrıca başka seçenekleriniz de vardır; istek suşi ruloları ve pirinç topları için ambalaj görevi gören kurutulmuş deniz yosunu tabakaları; hijiki güveçlere ve kızartmalara eklenen küçük dallar; kombu Asya çorbası tabanını yapmak için kullanılır onunla ; Ve ŞEKER Et ve balık yemeklerinin yanı sıra çorbalara çeşni vermek için toz halinde de satılabilir. Ayrıca atıştırmalık seçenekler de var! Bu Gimme Kavrulmuş Deniz Yosunu Atıştırmalıkları, kazanan olarak onay mührümüze sahiptir. SELF'in 2024 Kiler Ödülleri .
8. Alg yağıPorsiyon başına 0,1 ila 0,3 gram DHA (yaklaşık bir çorba kaşığı)
Basitçe aracıyı ortadan kaldırmayı düşündünüz mü? Algler, deniz besin zincirindeki orijinal omega-3 kaynağıdır. Balık sadece omega-3 bakımından zengindir Çünkü Young, yosun yediklerini açıklıyor. Bu alg yapar yağ - temel olarak balık yağının bitki bazlı versiyonu olan alglerden elde edilen bir yağ - balık yemeyen ve sadece biraz daha doğrudan destekleyici yağ takviyesi isteyen insanlar için gerçekten harika bir seçenek. Omega-3 takviyesi için zeytinyağı gibi daha standart yemeklik yağların yerine bile kullanabilirsiniz. Young'a göre daha fazla işlenmiş ürün daha az omega-3 içerme eğiliminde olduğundan, omega-3'lerin kesin miktarı ürüne bağlı olacaktır. Size uygun bir ürün bulmak için önceden etiketi kontrol edebilirsiniz.
İlgili:
- Kahvaltı, Öğle Yemeği ve Tek Başına Atıştırmalıkları Daha Doyurucu Hale Getirecek Yüksek Lifli 10 Meyve
- Endometriozis Ağrısı ve Şişkinlik İçin Yenilecek ve Kaçınılması Gereken En İyi Yiyecekler
- Lif İçeriği Muhtemelen Düşündüğünüz Kadar Yüksek Olmayan 11 Gıda
SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .
