Kabızlığa Karşı Kaka Yapmanıza Yardımcı Olacak 9 Yiyecek

Herkes patlamaya hazır dehşetten korkuyor ishal ama tam tersi... bela kaka yapmak da aynı derecede rahatsız edici olabilir. Kabızlık çoğu zaman şaka konusu olsa da onunla yaşayanlar için hiç de komik değil Amy Burkhart MD RD Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir doktor ve kayıtlı diyetisyen SELF'e anlatıyor. Düşünün: Sürekli rahatsızlık, şişkinlik, ağrı ve mide bulantısı hem vücudunuzu hem de zihninizi yıpratıyor; çünkü zamanla güveninizi ve mutluluğunuzu yok edebilir. Tüm bu fazlalıkları karnınızda taşıdığınızda kendinizi iyi hissetmemekle kalmıyorsunuz (tabii ki kaka) Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health'teki bir gastroenterolog SELF'e ancak kronik kabızlığın uzun vadede genel sağlığınıza zarar verebileceğini söylüyor. Aslında, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser .

Ancak her şey karamsarlık ve karamsarlık değil: Birçok insan için kabızlığa karşı en iyi gıdaları tüketmek gibi temel değişikliklerin büyük bir fark yaratabileceğini söylüyor Dr. Burkhart. Peki semptomlarınızı ortadan kaldırmak (veya ilk etapta onların gelişmesini önlemek) için diyetinizi tam olarak nasıl değiştirmelisiniz? Doktorların önerdiği en iyi kabızlıkla mücadele eden yiyeceklerden dokuzunu keşfetmek için okumaya devam edin.

Bu yiyecekler neden boruların temizlenmesine yardımcı oluyor?

Bu yiyeceklerin çoğunun ortak bir yanı var: dayanıklı olmaları lif içeriği Dr. Burkhart'a göre bunun birkaç açıdan faydası var.

Çünkü bir lif dışkıya hacim katıyor, yumuşatıyor ve geçişini kolaylaştırıyor diyor. Ama bunun da ötesinde, aynı zamanda besliyor bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler . Bu bakteriler bu lifi parçaladığında, iltihabı azaltan ve bağırsaklarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretiyorlar. Bu iki süreç arasında lif temel olarak bağırsak hareketliliğinizi artırır, böylece kaka yapmanızı sağlar Dr. Ganjhu diyor.

Tüm yiyecekler arasında meyve ve sebzeler özellikle lif açısından zengin olma eğilimindedir, bu nedenle listemizde bunların çoğunu göreceksiniz. Dahası onlar Ayrıca olma eğiliminde su ile dolu —Dr. Burkhart'a göre işleri ilerletmeye yardımcı olan bir başka özellik (bu durumda tüm bu atıkları yumuşatarak ve dışarı atılmayı kolaylaştırarak).

İşte kabızlıkla mücadeleye belirli bir sırayla yardımcı olabilecek bazı yiyecekler.

Dr. Burkhart'a göre özellikle fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır. Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi, örneğin USDA'ya göre yarım fincan başına yaklaşık sekiz gram lif içerir. Bu arada aynı miktarda nohut altı gramın üzerinde bir hızda çalışıyor.

Küçük ama güçlü bunların tanımı minik tohumlar herhangi bir salata smoothie kahvaltı kasesine etkileyici bir lif etkisi katacak veya chia pudingi - spesifik olarak yemek kaşığı başına yaklaşık dört gram ayarına kadar.

Genel olarak konuşursak, meyveler boyutlarına göre lif bakımından zengindir ancak ahududular, fincan başına sekiz gramla listenin en üstüne çıkar. Alternatif bir alternatif istiyorsanız veya buna ihtiyacınız varsa böğürtlenler çok geride değil.

Drano'ya benzer boruları temizleme yetenekleriyle ünlü olan kuru erik, kabızlık sohbetlerinde sıklıkla dile getirilir ve Dr. Ganjhu'ya göre bu şöhreti fazlasıyla hak edilmiştir. Lif içeriğine (çeyrek fincan başına üç gram) ek olarak, aynı zamanda iyi gitmenize yardımcı olan ikinci bir bileşik açısından da zengindirler. Dr. Ganjhu şunu söylüyor: sorbitol olarak bilinen özel bir tür şeker alkolü. Sindirim sisteminiz sorbitol moleküllerini parçalamakta zorluk çeker, bu nedenle kolona ulaştıklarında vücudunuz doğal olarak onları dışarı atmak için harekete geçer; bu, bağırsak hareketiyle sonuçlanabilecek bir reaksiyondur. Büyük ölçüde bu kombinasyon sayesinde kuru erikler kakayı teşvik eden besinlerle doludur ve onları benzersiz bir şekilde ayırt eder. güçlü doğal kabızlık ilacı .

Kuru erik herkesin hoşuna gitmese de avokadoların hafif bir tadı ve belirgin kremsi dokusu vardır, bu da onları sevmemeyi zorlaştırır; özellikle de fincan başına 10 gram lif (veya meyve başına 14 gram) gibi önemli besinsel faydalar da taşıdıkları için. (Ve salatalar ve guacamoledeki popülerliklerine rağmen, kendilerini ödünç verebilirler. diğer birçok yemek fazla!)

Eğer eski atasözüne takılıp kaldıysanız, günde bir elma... size bazı yararlı tavsiyeler verebilir. Kuru erik gibi elmalar da hem lif hem de sorbitol bakımından zengindir ve onları bu sinir bozucu birikmiş işleri tedavi etmeye hazırlar - ve aynı zamanda bütün meyveyi yemek istemiyorsanız, kuru erik gibi meyve suyu formunda bile gelirler. Bununla birlikte, mümkünse elmalarınızın (ve kuru eriklerinizin) tadını bütün olarak çıkarmanın gerçekten en iyisi olduğu söyleniyor: Meyve suları, elmanın doğası gereği lif içermez. meyve suyu sıkma işlemi . Eşit bir süre için Daha Güçlü etki cildi canlı tutar: Orta boy bir elma bu şekilde yaklaşık beş gram lif içerir.

Lif-sorbitol rüya takımı yine iş başında: Armut aynı zamanda ikilinin özellikle güçlü bir kaynağı. Lif açısından, orta boy meyve başına yaklaşık altı gramlık elmalardan bile üstündürler.

Muhtemelen ekmeğin ağır olduğunu düşünüyorsunuz karbonhidratlar ve diğer her şeye ışık tutuyorum ama bu mutlaka doğru değil tam tahıllı şeylere gelince. Örneğin sadece bir dilim %100 tam buğday ekmeği üç gram kadar lif sağlar, dolayısıyla bu tür ürünler kabızlığa karşı da çok faydalı olabilir Dr. Ganjhu. Dr. Ganjhu'ya göre mümkün olan en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Özellikle %100 tam buğday ve tam tahıl olarak faturalandırılan ürünlere dikkat edin ve buğday veya çoklu tahıl gibi yanıltıcı olabilecek terimlere karşı dikkatli olun. Son olarak, fındık ve tohum gibi eklentilerin de ekstra lif takviyesi sağlayacağını unutmayın.

Lif, kabızlığın tedavisinde önemli olabilir ancak her şeyin başı ve sonu olmayabilir. Fermente gıdalar ve içecekler gibi kefir kimchi yoğurt ayran lahana turşusu ve kombucha da zengin oldukları için kullanışlı olabilir probiyotikler Yukarıda bahsettiğimiz bağırsak bakterileri. Temel olarak bağırsağınıza genel mikrobiyomu dengeleyen (ve böylece sindirim sağlığınızı artıran) yenilerini sokarlar. Bu nedenle, bazı türleri lif açısından yüksek olmasa da, genel olarak kabızlığa karşı mükemmeldirler.

Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için kabızlıkla mücadele eden bu yiyecekleri nasıl yiyebileceğinizi burada bulabilirsiniz.

Dr. Burkhart, anahtarın yavaş başlamak olduğunu söylüyor. Bir kerede lif yüklemesi, vücudunuz buna alışkın değilse GI sorunlarına neden olabilir; bu nedenle, kademeli bir yaklaşım benimsemek, gaz ve gaz gibi yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olur. şişkinlik lif alımınız arttıkça.

Mevcut diyetiniz çok fazla lif içermiyorsa, Dr. Burkhart'a göre yaklaşık üç ila beş gram sağlayan bir gıda ekleyerek başlayın. Dr. Burkhart, ilk başta hala bir miktar gaz veya hafif rahatsızlık hissedebileceğinizi ancak sindirim sisteminiz lif takviyesine alıştıkça bunların bir hafta içinde azalması gerektiğini söylüyor. Rahatsızlığın günlük aktivitelerinize engel olduğunu düşünüyorsanız, her zaman geçici olarak yaklaşık iki grama kadar azaltabilirsiniz.

Bu noktadan itibaren, Dr. Burkhart'a göre önerilen günlük hedefe ulaşana kadar lif alımınızı küçük artışlarla artırmak isteyeceksiniz - 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 25 gram ve aynı yaş grubundaki erkekler için günde 38 gram. Aralığın kişiselleştirilmiş değil, genel bir kılavuz olduğunu unutmayın. Sonuçta ideal miktar yiyeceğe ve Dr. Burkhart'ın söylediği kişiye bağlıdır. Herkesin vücudu farklı tepki verir.

Dr. Burkhart'a göre seviye atladıkça daha fazla su içmeniz de önemli. Lif, sindirilirken suyu emer; bu nedenle, lif oluşumunu önlemek için yeterince su içmek gerekir. dehidrasyon Kakanızı potansiyel olarak sertleştirmekten ve kabızlığınızı daha da kötüleştirmekten. Temelde bunun tahliyeyi kolaylaştırdığını söylüyor Dr. Ganjhu. Günde fazladan iki ila dört bardak sıvı için. günlük önerilen miktar (19 ila 30 yaş arası kadınlar ve erkekler için sırasıyla 11 ila yaklaşık 16).

Şimdi milyon dolarlık soruya gelelim: Ne kadar hızlı bir rahatlama bekleyebilirsiniz?! Ne yazık ki sizin için kesin bir cevabımız yok - zaman çizelgesinin kişiden kişiye değiştiğini söylüyor Dr. Burkhart - ancak birçok kişi bir veya iki gün içinde bazı olumlu değişiklikleri fark etmeye başlayacak. Ancak ilk iyileşme belirtisinde rejimi bırakmayın: Tam etkiyi elde etmek için birkaç hafta rutin ve diyet değişiklikleri gerekebilir, bu nedenle sabırlı ama ısrarcı olun diyor Dr. Burkhart.

Daha fazla lifli beslenme ve daha fazla su içmenin yanı sıra kabızlığı etkileyebilecek diğer yaşam tarzı faktörlerine de dikkat edin. egzersiz yapmak Dr. Burhart'a göre stres düzeyi ve hatta yemek düzeni (ne zaman ve ne sıklıkta yemek yediğiniz). Çoğu insan bağırsağın kendi sirkadiyen ritmine sahip olduğunu bilmiyor. Dr. Burkhart bunun rutini sevdiğini söylüyor. Bu arada fiziksel aktivite sindirim sürecini hızlandırır ve fiziksel veya duygusal gerginlik, adrenalin ve kortizol gibi yıkıcı hormonların salınmasını tetikleyebilir.

Diyetinize daha fazla lif katmak yapmalı Banyo gezilerinizi daha az endişe verici hale getirin, ancak denedikten sonra hala gitmekte zorlanıyorsanız, profesyonellerden faydalanmak isteyebilirsiniz. Her şeyin yolunda olduğundan emin olmak (ve gerekirse sorunlarınızı sizi daha ileri tedavi için yönlendirebilecek bir uzmana bildirmek) için, yaşam tarzınızda ayarlamalar yaptıktan sonraki üç ila dört hafta içinde bir değişiklik görmüyorsanız bir sağlık uzmanına görünmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor Dr. Burkhart. (Kabızlığınız aniden ortaya çıktıysa ya da potansiyel olarak ilgili diğer semptomlar kakanızda kan olması, şiddetli karın ağrısı veya istenmeyen kilo kaybı gibi.) Bazı şeylerin iyileşmesi zaman alır ancak bu süre içinde ilerleme görmüyorsanız yardım almaktan çekinmeyin.

İlgili:

• WTF Bir 'Hayalet Kakadır' ve Neden Bağırsak Sağlığınızın Bu Kadar Güçlü Bir Göstergesidir?
• Kakamın Yüzmesi mi Yoksa Batması mı Daha İyi?
• Kakanızı Tutmak Ne Kadar Kötü?

SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .