Eğer fotoğrafını çekmeyi merak ediyorsan uzun ömürlülük Sen olabilir süslü bir biyolojik yaş kan testine yatırım yapın veya hatta pahalı tam vücut görüntülemeye karar verin. Ancak araştırmalar çok daha erişilebilir bir yol olduğunu gösteriyor: Uzun ömürlülüğün kanıtlanmış göstergeleri olan bir veya daha fazla basit kondisyon testine girmek.
Bu basit değerlendirmeler maksimum yalnızca birkaç dakika gerektirir ve çok az ekipman gerektirir veya hiç ekipman gerektirmez Jonathan Myers Doktora Stanford Üniversitesi'nde bir klinik profesörü ve Palo Alto VA Sağlık Sisteminde bir sağlık araştırma bilimcisi SELF'e anlatıyor. Hayatınıza nasıl ışık tutabileceklerine gelince? Her biri aslında ne kadar yaşayacağınızı etkileyebilecek önemli bir işlevsel yeteneğin (denge veya güç gibi) yerine geçen bir şey.
Yapabileceğiniz beş uzun ömür testi hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin Şu anda neden işe yaradıklarını ve performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi ve dolayısıyla daha uzun yaşama şansınızı.
1. Tek Ayaklı Stand
Göründüğü gibi bu test, bir bacak üzerinde diğer bacak yerden kaldırılarak dengede kalmayı içeriyor. On yıldan fazla bir süre boyunca yaklaşık 2000 yaşlı yetişkini izleyen araştırmacılar, tek ayak üzerinde durmayı en az 10 saniye boyunca çivileyemeyenlerin ölme ihtimali daha yüksek çalışma dönemi boyunca. Son araştırmalar ayrıca devrilmeden tek ayak üzerinde durabileceğiniz sürenin eşit olduğunu gösterdi. nasıl yaşlandığınıza dair daha fazla gösterge Güç ve yürüyüş ölçümlerinden ziyade, aktif olarak uygulamadığınız sürece, 50'nin üzerinde her on yılda bir önemli ölçüde düşme eğilimi gösterir.
Kenton Kaufman Doktora İkinci çalışmanın kıdemli yazarı ve Mayo Clinic'teki Hareket Analizi Laboratuvarı'nın yöneticisi, tek ayak üzerinde 30 saniye dengede durabiliyorsanız iyi durumda olduğunuzu söylüyor ve eğer bu kolaysa, bir meydan okuma için bunu gözleriniz kapalı yapmayı deneyin. Mutlaka test edin ikisi birden En doğru sonuç için bacaklar Deborah M. Kado MD Kurul onaylı bir dahiliye uzmanı ve Stanford Uzun Ömür Merkezi'nin eş direktörü SELF'e söylüyor.
Neden uzun ömürlülüğün bir ölçüsüdür:
youtube kanalı isimleri
Her zamanki temelinizin yarısıyla dik kalmak, çeşitli vücut sistemlerinden gelen bilgileri işlemenizi gerektirdiğini söylüyor Dr. Kaufman. Bu şekilde beynin optimal işleyişinden söz eder. İki ayak üzerinde durmaktan daha fazla bacak kuvveti gerektirdiğinden bahsetmiyorum bile. Bunu ne kadar iyi yapabilirseniz, kaçınma olasılığınız da o kadar artar Düşmek — özellikle yaşlandıkça sakatlık ve ölüm riskinize ciddi şekilde katkıda bulunabileceğini belirtiyor Dr. Myers.
Bu konuda nasıl daha iyi olunur:
Tek ayak üzerinde durmak için günlük fırsatlar bulun; örneğin dişlerinizi fırçalarken veya çamaşırları katlarken. Titrek mi hissediyorsun? Dr. Kaufman hafızanızı güçlendirmenizi öneriyor kalça kaçıranlar . Denenecek bir egzersiz: Destek için bir sandalyenin arkasını tutarken tek ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı birkaç tekrar için yanınıza ve sırtınıza doğru süzün, ardından bacaklarınızı değiştirin. (Bunu ateşlemek için ayak bileği ağırlığını takabilirsiniz.)
funko pop baymax
2. Ölü Asın
Bir çekme çubuğunu tutun ve dayanabildiğin kadar sallan . Bu başlı başına bir egzersiz ama aynı zamanda kavrama gücü testinin bir uyarlaması. Ve geniş araştırma daha fazla kavrama gücünü daha az riske bağladı çeşitli hastalıklar ve daha uzun yaşam beklentisi.
Dr. Myers, 20 ila 40 yaşları arasındaysanız 75 ila 90 saniyelik bir askının mükemmel sayılacağını söylüyor (özellikle erkekler için bu aralığın daha yüksek kısmı); 40 ila 60 yaş arasındaysanız bu ölçüt 60 ila 75 saniyedir ve 60 yaşın üzerindeyseniz 45 saniyedir.
Neden uzun ömürlülüğün bir ölçüsüdür:
SELF'in ele aldığı gibi kavrama gücü ölçümü kolay bir gösterge olduğu kadar kendi başına uzun ömürlülüğü artıran bir faktör değildir. tam vücut güç - daha güçlü kemikler ve düşme riskinin azalması gibi yaşam süresini uzatan çeşitli faydalarla bağlantılıdır. Aynı zamanda sıkı bir şekilde kavramak, günlük görevleri (bakkaliye taşımak ve bir şeyleri açmak gibi) yaralanmadan kendi başınıza yapmanıza yardımcı olabilir ve bu da sağlıklı yaşlanmanın bir göstergesi olabilir. Dr. Kado, bunun da sağlıklı yaşlanmanın bir göstergesi olabileceğine dikkat çekiyor.
Bu konuda nasıl daha iyi olunur:
Kavrama gücü genellikle genel güçle birlikte geldiğinden, öncelikle çok yönlü bir rutin oluşturmaya odaklanmak en iyisidir; buna göz at tam vücut dambıl egzersizi Başlangıç için eğilmiş sıralar ve deadliftler içerir. Lastik bir topu sıkmak veya bir direnç bandını ayırmak gibi el kaslarınızı izole eden egzersizler, kavrama yeteneğinizi doğrudan geliştirebilir. Ve Daha ağır ağırlıkları kaldırma yeteneğinizi artırın; bu da zamanla genel gücü artırabilir.
3. Oturma-Kalkma Testi
Bu virüs testi aldatıcı derecede basittir: Yere bağdaş kurarak oturmayı ve sonra tekrar ayağa kalkmayı içerir. Tamamen yardım almadan yapabiliyorsanız mükemmel bir 10 elde edersiniz (bkz. video burada ) ve yukarı veya aşağı kalkmak için yaslandığınız her diz veya önkol için bir puan ve her iki yöndeki sallanma veya dengesizlik için yarım puan alın. Bir karşısında çift çalışmalar Binlerce insanı takip ederek daha yüksek puana sahip olanlar, daha az çevik olan meslektaşlarından daha uzun süre hayatta kaldılar.
Neden uzun ömürlülüğün bir ölçüsüdür:
Kendinizi yere kaldırmak ve yedeklemek belirli bir karışım gerektirir: denge ve güç - yukarıda belirtildiği gibi her iki özellik de daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam yaşamakla bağlantılıdır.
Bu konuda nasıl daha iyi olunur:
Squat hamleleri ve kalça köprüleri gibi alt vücut egzersizleri hem iniş hem de çıkış için ihtiyaç duyacağınız kasları çalıştırır. Tek bacak hareketleri Reverans ve ters hamleler gibi, tek bacak dengesine yönelik yukarıdaki egzersizleri uygulamak işleri bir adım öteye taşıyabilir.
4. Sandalye Standı Testi
Yerden tamamen yükselmekten daha kolay olsa da, ellerinizi veya kollarınızı kullanmadan bir sandalyeden fırlayıp tekrar oturmak bile uzun ömürlülüğün bir göstergesi olabilir Dr. Kado, özellikle eğer bunu arka arkaya birkaç kez hızlı bir şekilde yapabiliyorsanız. Dolayısıyla iki popüler sandalye testi: 5 Kez Oturmadan Ayağa Kalkma (5TSTS) arka arkaya beş kez ne kadar hızlı durup yere düşebileceğinizi görmek için kendinize zaman ayırmayı içerir. 30 Saniyelik Sandalye Standı 30 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlamayı ve bu süre içinde kaç kez ayakta durup oturabileceğinizi görmeyi gerektirir (her iki durumda da kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olduğundan onları kullanamazsınız).
Araştırma, daha iyi puanların daha az puanla bağlantılı olduğunu gösteriyor düşme riski ve hatta bununla ilişkili olabilir daha iyi akciğer Ve kalp fonksiyonu . 40 yaşın altındaysanız 5TSTS'yi 10 saniyeden daha kısa sürede bitirmenin ideal kabul edildiğini söylüyor Dr. Myers. (40 ila 70 yaşları için ve bundan sonraki her on yıl için bir saniye ekleyin.) Peki ya 30 saniyelik test için? Tipik bir puan, 35 yaşın altındaki kişiler için yaklaşık 33 ila 35 ayakta oturma temsilcisidir (ne kadar çoksa o kadar iyidir); Bu aynı zamanda 60 yaşın üzerindeki aralıkta kabul edilen 12 veya daha fazla tekrarın ötesinde herhangi bir sayı ile zamanla değişir.
free fire için isimler
Neden uzun ömürlülüğün bir ölçüsüdür:
Hızlıca ayağa kalkıp oturabilmek, alt vücut kuvvetinin ve koordinasyonunun bir işaretidir. Dr. Kado, her ikisinin de yaralanmaya neden olan kayma ve takılmalardan kaçınmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ayrıca bu testleri geçebilmek için gereken bir güç ve dayanıklılık bileşeni de var Dr. Myers, bunun genel kondisyon ve kalp ve akciğer faydalarıyla ilgili olabileceğini söylüyor.
Bu konuda nasıl daha iyi olunur:
Oturma-kalkma testinde olduğu gibi odaklanmak isteyeceksiniz alt vücut gücü : Çömelme hamleleri ve adım atmalar, istiridye kabukları ve yangın muslukları gibi ağırlık taşımayan hareketler gibi idealdir.
5. Yürüyüş Hızı Testi
Dr. Myers, özellikle yaşlandıkça, genel olarak ne kadar hızlı yürüdüğünüzün hayatta kalmanın güçlü ve bağımsız bir göstergesi olabileceğini söylüyor. Hızınızı ölçmenin basit bir yolu: Altı metre gibi ölçülen bir mesafeyi yürüyün ve zamanınızı kaydedin, ardından mesafeyi bunun kaç saniye sürdüğüne bölün. Saniyede yaklaşık 1 metreden daha az olan herhangi bir şey bir şeye bağlanmıştır. daha kısa ömür yaşlı insanlarda (yalnızca yaş ve cinsiyete dayalı olarak beklenenden daha fazla) Dr. Myers dikkat çekiyor. Diğer araştırmalar da tempolu yürüyüş yapanların daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olmak ve günde sadece 15 dakika bile hızlı yürümek ölüm riskinizi azaltabilir neredeyse %20 oranında.
Neden uzun ömürlülük için bir ölçüm:
Dr. Myers, bunun kardiyovasküler kas-iskelet sistemi ve nörolojik sağlığın çeşitli yönlerini kapsadığını söylüyor. Yani hızlı hareket etme eğilimindeyseniz muhtemelen oldukça iyi durumdasınız demektir. Dr. Kado, yürüyüş sinyaline ayrılan sürede muhtemelen büyük bir caddeyi hızla geçebileceğinizden bahsetmiyorum bile.
Bu konuda nasıl daha iyi olunur:
Basitçe bunu daha sık yapın. Hızınızı artırıyoruz Gün boyunca hızlı yürümeyi daha doğal hissettirebilir ve bazı yokuş yukarı koşular ve hafif koşular dayanıklılığınızı artırabilir, böylece o kadar çabuk yorulmazsınız.
Dikkat edilmesi gereken bazı sınırlamalar…
Bu testler ömrünüzün çeşitli yönlerini değerlendirirken, her şeyi kapsayan bir değerlendirme olmaktan çok uzaktırlar. Ne kadar süre çocuğunuz gibi yaşayacağınızı etkileyebilecek çeşitli sağlık hususlarını kapsamazlar. bilişsellik veya ilişkilerinizin kalitesi . Güç ve denge gibi ölçtükleri ölçümler bile, uzun ömürlülüğünüzle hiçbir ilgisi olmayan, soğuk algınlığı nedeniyle yorgun hissetmek veya antrenmandan dolayı ağrı duymak gibi geçici faktörlerden etkilenebilir.
erkek arkadaşa takma adlar
Dr. Kado, bu testlerin, pek çok insan üzerinde çalışılmalarını kolaylaştıran basitlikleri nedeniyle güven kazandığını belirtiyor. Dolayısıyla veriler, daha iyi performansı daha uzun ömürle ilişkilendiren geniş bir trendi ortaya koyuyor. Ama bu şu anlama gelmiyor Sen Bir veya daha fazlasında başarısız olursanız mutlaka daha erken öleceksiniz diyor. Onlar sadece uzun ömürlülük yapbozunun bir parçası.
İlgili:
