Antrenman sırasında duymayı beklediğiniz bazı sesler vardır: ağır nefes alma, sehpanın üzerinde tıngırdayan ağırlıklar ve akılda kalıcı melodiler. pompalama çalma listesi. Sizi çok anlaşılır bir şekilde hazırlıksız yakalayabilecek biri mi? Çömelme pozisyonundan aşağı inerken veya ayağa kalkarken dizlerinizde çatlama veya patlama.
Anlıyoruz, o gıcırtıyı duymak endişe verici olabilir. Ama biraz güvence verelim: Bu oldukça yaygın bir durum, fizyoterapist Brendan Öldü, DPT, CSCS Colorado'daki UCHealth'ten SelfGrowth'a anlatıyor. Eşit onun Dizler bunu reg üzerinde yapıyor, diyor ve çoğu durumda bu aslında NBD.
Eklemlerin ses çıkarması için kullanılan resmi terim crepitus'tur ve özellikle dizlerden bahsettiğimizde, çömeldiğinizde bu vücut kısmının biraz gürültü yapmasına neden olabilecek pek çok farklı şey vardır, fizyoterapist Nicole Haas, PT, DPT , kurucusu Boulder Fizyoloji Laboratuvarı Colorado'da SelfGrowth'a anlatıyor. Burada neler olup bittiğini ve bu gıcırtıyı dindirmenin mümkün olup olmadığını araştırıyoruz.
erkek İtalyan isimleri
1. Üzgünüm ama gazınız var (o türden değil).
Bazen kalçalarınızı geriye doğru ittiğinizde duyduğunuz o çatlama ya da patlama sesi aslında sadece gaz, çünkü diz ekleminizi çevreleyen sıvıda doğal olarak kabarcıklar oluşabilir. Çömelme sırasında dizinizi büktüğünüzde, o alanı kapatırsınız ve sonuçta baloncuğun patlayıp bir ses çıkarmasına neden olursunuz, fizyoterapist Ryan Chow, PT, DPT , kurucusu Fizik Tedavi ve Fitness'ı Yeniden Yükle New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor.
Bu, örneğin parmak eklemleriniz gibi diğer eklemlerde sıklıkla patlama ve çatlama seslerine neden olan mekanizmanın aynısıdır. Dr. Overlid, tipik olarak, bu tür seslerin basınçta bir salınımla birlikte geldiğini ve ardından bir refrakter periyodun geldiğini, bunun da aynı patlamanın tekrar meydana gelmesi için beklemeniz gereken belirli bir süre olduğu anlamına geldiğini açıklıyor. Yani çömelme pozisyonuna geçip tek bir gıcırtı duyarsanız ve ardından birkaç sessiz tekrar yapmaya başlarsanız, olan biten bu olabilir.
Bu konuda ne yapmalı: Dürüst olmak gerekirse hiçbir şey. Bu, doğal bedensel işlevlerden sadece bir tanesidir!
2. Bazı zararsız biçim tuhaflıkları bunun sorumlusu olabilir.
Dr. Chow, squat'ın bileşik bir egzersiz olduğunu, yani birçok farklı kas ve eklemin birlikte çalışmasını gerektirdiğini açıklıyor. Gerçekleşmesi gereken tüm senkronizasyon göz önüne alındığında, insanların çömelme biçiminde pek çok küçük nüansın olabileceği mantıklıdır. Bazı durumlarda, bu hafif biçim tuhaflıkları patlama seslerine yol açabilir. Örneğin, bazı insanlar istemeden ayağının dışına içeriden daha fazla ağırlık verebilir ve bu eşit olmayan dağılım dizde basınç birikmesine neden olabilir ve bu da sonuçta çatlama hissine ve sese yol açabilir, diyor Dr. Chow.
Diğer durumlarda, özellikle sizin için doğal olmayan bir duruşu zorlamaya çalışırsanız, ayağın konumu bir rol oynayabilir. Bu durumda, diz eklemlerinizin serbestçe hareket etmesini kısıtlarsınız ve bunun yerine üzerlerine ekstra baskı uygularsınız, bu da sonuçta basınç artışına yol açarak çatlama, çatlama veya patlama sesine yol açabilir, diye açıklıyor Dr. Chow.
Herkesin duruşu kendinedir, diye açıklıyor. Bazı insanlar biraz daha geniş, bazıları biraz daha yakın olabilir, bazılarının ayağı daha fazla, bazılarının ayağı daha az dışarı dönük olabilir. Her şey, pelvik kemiklerinizin açısı ve ayağınızın doğal şekli gibi benzersiz anatominize bağlıdır.
Bu konuda ne yapmalı: Dr. Chow, belirli bir şekilde zorlamak yerine ayaklarınızı doğal bir şekilde konumlandırarak çömelin; dengeyi kaybetmeden yukarı ve aşağı hareket etmenin kolay ve pürüzsüz olması gerektiğini söylüyor. Bunun neye benzediğinden emin değil misiniz? Yapabiliyorsanız küçük bir adımdan aşağı atlayın: Dr. Chow, ancak ayaklarınızın yere basmasının genellikle doğal duruşunuza benzer olduğunu söylüyor. Şimdi, eğer bir gıcırtı duyuyorsanız ve Olumsuz ayağınızın konumunu bozarsanız, sese acı eşlik etmediği sürece, o zaman muhtemelen sorun yoktur ve tamamen doğaldır.
3. Ya da çömelme mekaniğiniz aslında biraz bozuk olabilir.
Doğal duruşunuzla mücadele etmek çözüm değil, ancak squatınızdaki bazı yasal form sorunlarını çözmek çözüm olabilir. Dr. Haas, uygunsuz biçimde çömelmenin (özellikle dizinizin içe doğru çökmesine veya uyluğunuzun kontrolsüz bir şekilde ileri geri sallanmasına izin vererek) diz çevresindeki tendonları, bağları ve fasyayı kötüleştirebileceğini açıklıyor. Bu desen, farklı yüzeylerin birbirine sürtünmesine veya dize bağlanan yapılardaki gerilim miktarının değişmesine neden olabileceğini ve muhtemelen duyulabilir bir patlama veya çatlamayla sonuçlanabileceğini açıklıyor.
julia isminin anlamı
Bu konuda ne yapmalı: Arızalı mekanik nedeniyle patlamak sopaya zarar vermese de, zayıf formda çömelmeye devam etmek sonunda acıya yol açabilir, bu yüzden egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmek için zaman ayırmaya değer. İşte yedi tane uzman destekli ipuçları bu temel harekette ustalaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenliğiniz için, formunuzda bozuk veya bozuk bir şey fark ederseniz, düzeltmeye çalışırken ağırlığınızı azaltın.
4. Biraz aşınma ve yıpranma var.
Eğlenceli gerçek: Dr. Haas, diz kapağınızın altında çok sayıda kıkırdak bulunduğunu ve patella (diz kapağı) ile uyluk kemiğinizin (uyluk kemiği) buluştuğu bir yüzey bulunduğunu açıklıyor. Dizinizi hareket ettirdikçe bu yüzey ileri geri kayar. Koşma ve çömelme gibi aktiviteler sırasında diz eklemine çok fazla tekrarlayan yük bindirme, diz kapağının altında bir miktar aşınma ve yıpranmaya neden olabilir, bu da bu yüzeyde küçük darbelere neden olabilir ve bu da hareket ettiğinde sürtünme hissine ve duyulabilir bir sese neden olabilir. Dr. Haas şöyle açıklıyor: Bu, neredeyse elinizi pürüzsüz bir yüzey üzerinde gezdirmeye karşı, elinizi engebeli bir yüzey üzerinde gezdirmeye benziyor. Sadece farklı hareket ediyor.
Bu kulağa kötü gelebilir, ancak buna ağrı veya diğer tehlike işaretleri eşlik etmediği sürece (ki buna birazdan değineceğiz), aslında oldukça yaygın bir durum ve endişelenecek bir şey yok, diyor Dr. Haas.
Ancak bazı durumlarda, bazı çömelme şekli sorunları (örneğin, dizinizin içe doğru çökmesi veya çömeldiğinizde uyluğunuzun ileri geri sallanması), kas dengesizlikleri (sıkı dörtlü kaslar ve zayıf kalça kasları) ve eklem veya tendon sertliği, bu mekanizmayı daha da kötüleştirebilir. Dr. Haas, bu tür bir patlama sesi yarattığını söylüyor. Temel olarak, yukarıda açıklanan aşınma ve yıpranma nedeniyle zaten gürültülü dizleriniz varsa, bu şekil sorunlarını da ekleyerek patlama sesinin seviyesini arttırabilirsiniz.
Bu konuda ne yapmalı: Diz kapağının altındaki aşınma ve yıpranma konusunda yapılacak çok fazla bir şey olmamasına rağmen (doktorun yardımı olmadan), bunun neden olduğu patlama sesini şiddetlendirebilecek desenleri, kas dengesizliklerini veya eklem veya tendon sertliğini giderebilirsiniz. sesi bastırmaya yardımcı olabilir (ancak muhtemelen tamamen ortadan kaldırmaz). Dr. Haas, bunun arasında uygun formda çömelmenizi, kalça kaslarınızı güçlendirmenizi ve dizin üstündeki ve çevresindeki dokulara çarpmak için düzenli olarak köpük yuvarlamanızı içerebileceğini söylüyor.
5. Belki de artritiniz var.
Artrit temel olarak eklem iltihabıdır ve kalçanız, diziniz, ayak bileğiniz veya diğer bölgeniz yeterli iyileşme olmadan kronik olarak çok fazla strese maruz kaldığında ortaya çıkabilir, diye açıklıyor Dr. Chow. Bunun uzun vadeli bir süreç olduğunu ve tek bir antrenmanın neden olduğu bir şey olmadığını ekliyor. Diz söz konusu olduğunda, bu, yeterli dinlenme süresini harcamadan koşu rutinini hızlandırmak veya arka arkaya günlerde dizlerinizi yükleyen çok sayıda güç hareketini tekrar tekrar yapmak gibi görünebilir. Bu iltihaplanma, diz ekleminin çömelme sırasında hareket ederken başka bir yüzeye sürtünmesine, sürüklenmesine ve sürtünmesine neden olabilir (muhtemelen bir ses çıkarabilir) ve buna tipik olarak rahatsızlık da eşlik eder (bu durum, yüzeydeki çarpmaların neden olduğu gürültüden biraz farklıdır). üstünde).
Bu konuda ne yapmalı: Artrit durumunda, aslında güvenli ve tavsiye edilir Egzersiz yapmak için, ancak bunu, ekleminizin tüm bu çalışmalardan sonra toparlanmasına ve güç kazanmasına olanak sağlayacak şekilde yapmanız gerektiğini açıklıyor Dr. Chow. Bu cephede neyin uygun olduğu, genetik, yaşam tarzı ve son zamanlardaki aktivite seviyeleri gibi bir dizi farklı kişisel faktöre bağlıdır; bu nedenle, size özel öneriler sunabilecek bir fizyoterapistle görüşmek yararlı olabilir. Ancak genel olarak bu olabilir kolay, kısa süreli kardiyo seansları ile squat, hamle ve deadlift gibi temel bacak güçlendirme egzersizlerinin bir karışımına benziyor. Zamanla, bu antrenmanları yavaş yavaş ilerleterek daha uzun veya daha zorlu hale getirirsiniz.
6. IT grubunuz havlıyor.
IT bandınız bacağınızın dış tarafı boyunca pelvik kemiğinizin üst kısmından dizin hemen altına kadar uzanan bir tendondur. Dr. Overlid, bu doku sıkılaştığında yuvarlanıp yan uyluğunuzun kemikli kısmına takılabileceğini açıklıyor. Bunun tipik olarak diz yaklaşık 30 derecelik bir bükülmeye kadar büküldüğünde meydana geldiğini söylüyor (bu, çömelme pozisyonuna doğru alçaldığınızda meydana gelen bir pozisyondur) ve bu yakalama ve bırakma, bir tıklama sesine neden olabilir. Dr. Overlid, bunun bisiklet sürerken ve (daha nadiren) koşarken de meydana gelebileceğini söylüyor.
Bu konuda ne yapmalı: Bu tıklama acı verici olmasa bile, sıkı bir BT bandına başvurmalısınız çünkü zamanla tedavi edilmezse tahrişe yol açabilir ve diğer egzersiz durumlarında da ortaya çıkabilir. Dr. Overlid, IT bandınıza bağlandıkları için, IT bandının yanı sıra TFL (kalça fleksör kası) ve glute max'ınızın (en büyük popo kası) düzenli olarak köpükle yuvarlanmasını ve gerilmesini önerir. Bunları gevşettiğinizde IT bandındaki gerilimi bir miktar azaltıyorsunuz, diye açıklıyor. Her biri 30 saniyelik üç tur kalça fleksör esnemesini (burada 1 numara gibi) yapmanızı ve ayrıca bu kemer kayışı IT bandı streç İdeal olarak antrenmandan sonra (eğer bu gerginlik çömelme sırasında ağrıya neden oluyorsa, bunu hafifletmek için bunları önceden yapmak isteyebilirsiniz).
7. İki kelime: yara dokusu.
Dizinizi çevreleyen herhangi bir yara dokusu varsa (belki daha önceki bir düşmeden veya incinme Haas, bunun diz çevresinde bir miktar sürtünme yaratabileceğini ve sonuçta çömelme sırasında ileri geri hareket ederken hızlı, patlayan seslerin ortaya çıkmasına yol açabileceğini açıklıyor Dr.
Bu konuda ne yapmalı: Gerçekten hiçbir şey. İyi bir çömelme şekline sahip olduğunuz ve aşağıda listelenen tehlike işaretlerinden herhangi birini (örneğin ağrı gibi) yaşamadığınız sürece, bu endişe verici veya problemli değildir.
Peki gürültülü dizlerinizi ne zaman kontrol ettirmelisiniz?
Çoğu zaman her şey acıya dönüşür. Dr. Overlid, çömelirken gıcırdayan dizleriniz ağrımadığı sürece endişelenecek bir şey olmadığını söylüyor. Ama orada öyle Bazı durumlarda, gürültülü eklemler hakkında bir uzmana danışmak isteyebilirsiniz, çünkü bu, ele alınmaya değer bir soruna işaret edebilir (örneğin artrit, menisküs yırtığı veya çıkık dizkapağı gibi). Haas'a göre, çömelme sırasında dizleriniz çatladığında, kırıldığında veya patladığında aşağıdaki durumlardan herhangi birinin meydana geldiğini fark ederseniz, görevi iptal edin ve bir PT, spor hekimliği doktoru veya başka bir kalifiye profesyonel tarafından kontrol ettirin.
v harfi olan araba
- Gürültünün yanında veya sonrasında 24 saat içinde ortaya çıkan ağrı
- Dizinizin hareketinde değişiklik (örneğin bükememek veya düzleştirememek)
- Dizinizde morarma veya şişlik
- Diziniz dengesiz hissediyorsa
Ama melodik dizlerinize bu kırmızı bayraklardan herhangi biri eşlik etmiyorsa? Daha sonra sesi kapatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve bunun yerine eklemlerinize (ve aslında tüm vücudunuza) kuvvet antrenmanı yaparak çok fayda sağladığınız gerçeğine odaklanın!
İlgili:
- Pilates Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı?
- Neden Zaten 30'lu Yaşlarımda Diz Ağrısıyla Başa Çıkıyorum?
- Rutininize Ekleyeceğiniz 10 Diz Güçlendirme Egzersizi
