Yıllarca egzersiz yapmanın en iyi yolu olarak heyecan verici süper yoğun egzersizlerden sonra fitfluencerlar yakın zamanda senaryoyu değiştirdi. Artık daha kolay, daha soğuk bölge 2 eğitiminin, daha fazla dayanıklılıktan, daha fazla dayanıklılık gibi her şeyin anahtarı olduğunu öne sürüyorlar. daha hızlı adımlar hatta daha uzun bir hayata.
Daha az zorlayıcı ama daha fazla kazanç sağlayan kardiyo egzersizleri mi? DSÖ olmaz bu takası yapmak ister misin? eğer sen sosyal medyada gezin , bir sürü insanın bunu denediğini ve belki de eşit sayıda insanın bu konudaki hayal kırıklığını paylaştığını göreceksiniz. Eğer bunun kolay olması gerekiyorsa neden bu kadar zor geliyor? Ben berbat bir durumda mıyım?
hayali şehirlerin isimleri
Fitness dünyasındaki pek çok şey gibi, 2. bölge kardiyo hareketi de tam olarak siyah ve beyaz değildir. İşte bu sade oturumlar hakkında bilmeniz gerekenler ve bunların işinize yaramasını nasıl sağlayabileceğiniz.
Bu arada, 2. bölge antrenmanı da neyin nesi?
Bölgelerden bahsettiğimizde, egzersiz yoğunluğunun bir ölçümü olan kalp atış hızınızdan, diğer bir deyişle ne kadar sıkı çalıştığınızdan bahsediyoruz. Bu bölgeler her türlü kardiyo antrenmanına uygulanabilir (dahil bisiklete binmek , koşma , yürüyüş ve yüzme ) ve maksimum kalp atış hızınızın yüzdeleriyle tanımlanır.
Bunu bulmanın altın standardı laboratuvarda yapılan egzersiz stres testi olsa da, çok daha az çaba harcayarak oldukça sağlam bir tahmin elde edebilirsiniz: formül 220 eksi yaşınız gibi veya çarpma yaşınızı 0,7 artırıp 208'den çıkarıyoruz. Yani 35 yaşındaysanız, genel maksimum kalp atış hızı dakikada 185 atış civarında olacaktır. Apple veya Garmin saatleri veya diğer fitness takipçileri gibi bazı cihazlar, egzersiz seanslarınızın performans verilerine dayanarak maksimum kalp atış hızınızı (ve dolayısıyla bölgelerinizi) de hesaplar. OrangeTheory ve Peloton gibi bir programın parçasıysanız bunların da kendi tabloları vardır.
En sık kullanılan ölçeğe göre, 1'den (süper kolay bir ısınma veya günlük aktivite gibi geliyor) 5'e (mümkün olduğunca zorlayabileceğiniz kadar) kadar değişen beş kalp atış hızı bölgesi vardır. O halde Bölge 2 alt uçta yer alır, yani daha düşük bir yoğunluk seviyesi içerir; maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60 ila 70'i veya ortalama 35 yaşındaki bir kişi için yaklaşık 111 ila 130.
Bölge 2 aerobik bir çaba olarak kabul edilir; vücudunuzun bu işi yapmak için gerekli enerjiyi üretmek için ihtiyaç duyduğu yağları yakmasına yardımcı olacak kadar oksijen alabiliyorsunuz. Kasıtlı olarak egzersiz yapıyorsunuz, sadece evde veya markette dolaştığınızda, egzersiz fizyoloğu, halterci ve ultra koşucu olduğunuzda yapacağınızdan daha fazla çalışıyorsunuz. Alyssa Olenick, Doktora , SelfGrowth'a söyler. Ancak vücudunuz yeterince oksijen alamadığında anaerobik moda geçecek kadar yoğun bir şekilde zorlamıyorsunuz, bu nedenle zorlu çabalarınızın üstesinden gelmeniz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi hızlı bir şekilde üretmek için karbonhidratlardan yararlanıyorsunuz. Bu noktada kanınızda laktat gibi bileşikler birikir, bu da daha ağır nefes almaya başladığınız ve kaslarınızın ağır veya yorgun hissetmeye başladığı anlamına gelir.
Bunu sürdürülebilir bir çaba olarak düşünün: Bölge 2'de iki saat veya daha uzun süre gidebileceğiniz gibi kendinizi rahat hissetmelisiniz. Athena Farias San Antonio'daki Get Fit SATX'te egzersiz fizyoloğu, sertifikalı kişisel antrenör ve koşu koçu SelfGrowth'a anlatıyor. (Not: Genel olarak egzersiz yapmaya veya özel olarak koşmaya yeni başlıyorsanız, herhangi bir şey saatlerce imkansız gibi gelebilir. Bu gerçekten ÇOK yavaşlamak anlamına geliyor ve ayrıca bu hemen takıntı haline getirilecek bir şey değil, buna birazdan değineceğiz.)
Bölge 2 antrenmanının tonlarca sağlık ve performans faydası vardır.
Dr. Olenick, 2. Bölge antrenmanlarının gerçekten de pek çok avantaj sağladığını söylüyor; hatta onları antrenörlerin ve fitness profesyonellerinin en iyi saklanan sırrı olarak adlandırıyor. Ve bunların yararları, kardiyovasküler ve metabolik sistemlerinizin zaman içinde nasıl tepki verdiğiyle ilgilidir.
Dr. Olenick, düzenli olarak bu sürdürülebilir düzeyde egzersiz yaptığınızda kaslarınızın, kalbinizin ve akciğerlerinizin biraz daha fazla çalışmaya alıştığını ve vücudunuzun bu değişiklikleri en üst düzeye çıkaracak şekilde uyum sağladığını söylüyor. Kalbiniz vücudunuza kan pompalamada daha güçlü ve daha verimli hale gelecektir. Kaslarınıza oksijen açısından zengin kan taşıyan yeni kılcal damarlar, minik kan damarları filizleneceksiniz. Bu kasların içinde, oksijeni yakıta dönüştüren enerji fabrikaları olan mitokondrileriniz daha bol ve güçlü hale gelecektir.
Sonuç olarak, her çabayı daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olacak bir kondisyon rezervi olan aerobik veya kardiyovasküler tabanınızı oluşturacaksınız. Sağlam bir temel sayesinde, sizi daha yüksek bölgelere çıkaranlar da dahil olmak üzere sonraki her antrenman daha kolay hissedilecek ve daha fazla işi daha verimli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Aslında küçük bir çalışmak yaklaşık bir ay sonra haftada iki saat düşük yoğunluklu egzersiz yapmanın iyileşmeyi iyileştirdiğini ve ayrıca koşu performansını da artırdığını buldu; bir diğer Profesyonel futbolcular daha düşük yoğunluklu antrenmanlara katıldığında iyileşme ve dayanıklılık açısından faydalar buldular. Farias, ayrıca bu sakinleştirici seansların insülin direnci ve diyabet, kalp hastalığı ve felç riskinin azalması gibi sağlık açısından çeşitli faydalar da göreceğinizi söylüyor.
Artık bu ödüllerin çoğunu şuradan alabilirsiniz: herhangi aerobik egzersiz türüdür. Ancak 2. bölgenin en büyük yararı, vücudunuzu büyük ölçüde yormadan bunu yapabilmenizdir; Dr. Olenick, bunun yüksek yoğunluklu aralıklar için söylenemeyecek bir şey olduğunu söylüyor. Bölge 2 çok fazla yorgunluğa neden olmadığından, aşırıya kaçma riski olmadan her hafta bu daha kolay çabalarla saatlerce veya kilometrelerce zaman harcayabilirsiniz (ancak yine de çalıştığınız süreyi yavaş yavaş artırmalısınız) dışarı).
Bu tür antrenmanların psikolojik faydaları da var. Neredeyse yüzüyormuşsunuz gibi bir mutluluk hissi veya bir koşucunun sarhoşluğunu hissedebilirsiniz. Dışarıda egzersiz yapıyorsanız, açan çiçeklere veya renk değiştiren ağaçlara dikkat etmek için zaman ayırabilirsiniz (çünkü nefes alamadığınız veya kalbinizin patlayabileceği konusunda endişelenmekle meşgul değilsiniz). Farias, Bölge 2'nin ruh yakıtı olduğunu söylüyor. Arkadaşınızla ya da eşinizle sohbet etme, doğanın tadını çıkarma, stresten kurtulmak için ne yapmanız gerekiyorsa, şimdi tam zamanı.
Ancak 2. bölge eğitimi de sizi çok strese sokabilir.
Ancak bazen bu tür bir antrenman, vücudunuzu sakin bir şekilde hareket ettirmekten ziyade, kolay sayılara ulaştığınızdan emin olmaya dönüşür. En büyük hayal kırıklıklarından biri mi? Dr. Olenick, hemen hemen her türlü kardiyo yapmanın kalp atış hızınızı çok yükselttiğini ve o altın bölgenin dışına çıkardığını söylüyor; hatta bazen, bunu kolaylaştırmaya çalıştığınızı hissetseniz bile. Bu özellikle eğer fitness'ta yeni veya bir süre aradan sonra rutine geri dönmek.
Ancak bir süredir spor yapanlar bile ilk başta 2. bölgede kalma konusunda zorluk yaşayabilir. Koşmayı tercih ettiğiniz kardiyo modu ise bu özellikle doğrudur: Dr. Olenick, tüm vücudu çalıştıran, yüksek etkili bir hareket olduğundan, kalp atış hızınızın doğal olarak diğer kardiyo türlerine göre daha fazla yükselme eğiliminde olduğunu söylüyor. Sadece koşmaktan yürümeye geçmek bile birçok insanı 2. bölgenin dışına çıkarıyor; Karışıma birkaç mahalle tepesi eklerseniz şans daha da artar. Ayrıca 2. bölgede kalmanın başlı başına bir beceri olduğunu söylüyor; Daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmaya alışkınsanız, vücudunuzun (ve zihninizin) daha doğal hissettirecek şekilde uyum sağlamasından önce bir süre bilinçli olarak bunun üzerinde çalışmanız gerekebilir.
Dahası, buradaki rakamlarda bir miktar akışkanlık var. Farias, kondisyon kazandıkça maksimum kalp atış hızınızın zamanla artabileceğini ve bir sürü dış değişkenin de kalp atış hızınızı etkilediğini belirtiyor. Isı, stres, kafein, uyku eksikliği, dehidrasyon ve adet döngünüzdeki hormonal dalgalanmalar veya menopozal geçiş, BPM'lerinizi artırabilir. Bazı antidepresanlar ve DEHB ilaçları gibi bazı ilaçlar da kalp atış hızınızı artırabilir, beta blokerler gibi diğerleri ise kalp atış hızınızı düşürebilir. Son olarak, bilekten kalp atış hızı ölçüm cihazları her zaman %100 doğru değildir; terlediğinizde kayabilirler ve farklı özelliklere sahip olabilirler. okumalar ten renginize göre.
Hepsini topladığınızda, bu kolay egzersiz yöntemi şaşırtıcı derecede endişe verici hale gelebilir: Kendinizi 2. bölgenin dışına çıkarken bulursanız, doğru egzersiz yapacak kadar formda olmadığınızı hissetmek kolaydır. Bu, sosyal medya ve beraberindeki karşılaştırma oyunuyla daha da kötüleşebilir. Birisi saatlerce süren 2. Bölge antrenman koşusu hakkında paylaşımda bulunursa ve bu, bir mil boyunca sürdürülebileceğini hayal dahi edemeyeceğiniz bir tempoysa, spor ayakkabılarınızı tamamen çöpe atmak isteyebilirsiniz. Ancak herkesin 2. bölgesinin farklı olduğunu ve sürekli değiştiğini akılda tutmak önemlidir. Eğer gönderileri doğruysa (ve sosyal medyada öyle olup olmadığını bilmenin gerçek bir yolu yok), muhtemelen başladıklarında çok farklı bir kondisyon seviyesine sahiplerdi; üstelik, sizin gibi, onlar da hala devam eden bir çalışma.
Peki 2. bölge antrenmanını kullanmanın en iyi yolu nedir?
Hiç şüphe yok ki 2. bölge antrenmanının ardındaki prensip yeterince orta düzeyde kardiyodur. Olumsuz kendinizi gazlı hissetmenizi sağlamak - yakınınızda ve sevgili olarak tutmak isteyeceğiniz bir şeydir. Ancak uygulanması konusunda biraz daha esnek olmak isteyebilirsiniz.
erkek İtalyan isimleri
Birincisi, saatinizi atmayı düşünebilirsiniz (en azından koşma veya diğer tercih ettiğiniz aktiviteyle ilgili daha fazla deneyim kazanana kadar) ve bunun yerine hissederek devam edin. Aslında Farias, özellikle genel olarak egzersiz yapmaya veya özel olarak koşmaya yeni başlayan kişiler için genellikle yalnızca kalp atış hızına göre antrenman yapılmamasını tavsiye ediyor. Bunun yerine konuşma testini kullanın: Farias, egzersiz yaparken sohbeti sürdürebiliyorsanız, bunun genellikle 2. bölge çabasına eşdeğer olduğunu söylüyor; yani, egzersiz yapsanız bile hala orta yoğunluktaki faydalardan yararlanıyorsunuz demektir. Teknik olarak o bölgenin dışındayız. (İlgileniyorsanız, bunun yanı sıra kalp atış hızınızı da takip edebilir ve hangi eğilimleri tespit ettiğinizi görebilirsiniz, ancak veriler arasında boğulma zorunluluğu hissetmemelisiniz.)
Ayrıca yoğunluğunuzu bir veya iki kademe daha azaltmak için bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir. Örneğin, kullanmaktan korkmayın koşu-yürüyüş aralıkları özellikle ilk başta. Aslında çoğu koşu antrenörü, yalnızca kalp atış hızınızı kontrol altında tuttuğu için değil, aynı zamanda kaslarınızın, tendonlarınızın, bağlarınızın ve kemiklerinizin yere çarpmanın etkisine uyum sağlamasına zaman tanıması nedeniyle bu şekilde başlamanızı önerir. Diğer bir seçenek de, efor seviyenizi ve kalp atış hızınızı kontrol etmenin daha kolay olduğu koşu günlerini eğimli yürüyüşler, bisiklete binme veya kürek çekme ile değiştirmektir.
Orta şiddette bir azalma hissine sahip olduğunuzda, iyi; buna sık sık başvurmaya hazır olun. Egzersiz paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, egzersiz programınızın ağırlığını bu kolay günlere göre ayarlamanız gerekir. Aslında birçok sporcu, antrenmanların yaklaşık %80 veya 90'ının kolay veya bölge 2 seviyesinde ve %10 ila %20'sinin 4 ve 5 gibi daha yüksek, daha zor bölgelerde yapılmasını hedefleyen, polarize antrenman adı verilen bir planı takip ediyor.
Bu karışım beden ve zihin için iyidir: Farias, her gün yaptığınız tek şey kendinizi zorlamaksa, muhtemelen yaralanacağınızı, yanacağınızı veya her ikisini birden yapacağınızı söylüyor. Diğer taraftan, eğer sadece 2. bölgeyi yaparsanız, eklenen bazı şeyleri kaçırmış olursunuz. yüksek yoğunluklu egzersizin faydaları Bunlardan bazıları yaşlandıkça kadınlar için daha da önemli olabilir; örneğin hızlı kasılan kas liflerinizi eğitmek ve yorgunluğa dayanma yeteneğinizi artırmak. Polarize antrenmanın sırrı, antrenmanlarınızın çoğunu süper kolay tutmanın, gerektiğinde daha fazla zorlamanıza ve sonrasında daha iyi ve daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilmesidir.
Ancak bir şey var: Programınıza zor günleri ekleme konusunda endişelenmeye başlamadan önce, ilk olarak ılımlı rutinlerinizde kendinizi rahat hissetmeye odaklanmalısınız. Örneğin, ister resmi bölge 2 olsun, isterse konuşma testini geçen bir antrenman olsun, 2. bölgenize bağlı kalın; tutarlı bir şekilde yaklaşık bir saat koşabilene kadar veya toplamda yaklaşık iki buçuk saat kadar rahatlayana kadar haftada kardiyo. (O zaman bile, eğer bir koşucuysanız, koşularınızın bir kısmını 2. bölgeye geri döndürmek için koşu-yürüyüş aralıklarına geri dönmeniz gerekebilir, diyor Dr. Olenick ve bu tamamen sorun değil!).
Kolay hissetmesine izin vermek için kendinize biraz zaman ve zarafet verin.
Yapmak herhangi Uzun bir süre boyunca kardiyo yapmak başlangıçtan itibaren zorlu gelecektir: Sonuçta, insanların yarışlar için antrenman yapmalarının ve başlangıç çizgisine gelip öylece koşmalarının nedeni budur. Öyleyse kendinize lütuf verin; Yapılabilir hissettirmek için doğru miktarda çaba sarf etmek zaman ve pratik gerektirir.
Tüm bunlar, ilk başladığınızda bunaltıcı gelebilir, özellikle de belirli bir dayanıklılık hedefi yerine sağlığınızı iyileştirmeyle ilgileniyorsanız veya yalnızca ağırlık kaldırmanızı tamamlamak için biraz kardiyo yapmak istiyorsanız. Dr. Olenick'in tavsiyesi: İlk başta bölgeler konusunda strese girmeyin. Hoşunuza giden aktiviteleri bulmak ve bunları düzenli olarak yapmak çok daha önemli. Bölge 2 ve daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerin her ikisi de önemlidir; ancak Dr. Olenick, yaptığınız herhangi bir kardiyonun sağlığınız ve kondisyonunuz için faydalı olacağını söylüyor. Başlamaya, tutarlı olmaya ve daha fazlasını elde etmeye odaklanın. Daha sonra ayrıntılandırma konusunda endişelenin.
Kardiyovasküler kondisyonda 2. bölgeyi daha doğal hissettiren büyük kazanımların elde edilmesinin bir veya iki yıl alabileceğini söylüyor. Sonuçta kılcal damarları veya mitokondriyi bir gecede büyütemezsiniz. Bunların hepsinin zaman alan yavaş süreçler olduğunu söylüyor. Ancak her kardiyo seansı buna yönelik küçük bir oydur. Bu arada motive kalmak için takipte kalabilirsiniz. diğer tüm yollar sağlığınız ve kondisyonunuz iyileşiyor; örneğin kan basıncınız veya kan şekeriniz düşüyor, her kardiyo seansına daha uzun süre devam edebiliyorsunuz veya günlük aktiviteleriniz daha kolay oluyor. Endişelenmeyin: Bu Tümü Akıllı saatinizin ön yüzünde tam olarak görünmese bile arka planda gerçekleşiyor.
İlgili:
