Evet squat harika bir egzersizdir. Ama bir yuvaya ihtiyaçları yok Her alt vücut rutini . Aslında squat yapmadan bacak egzersizi yapmak, vücudunuzda o kadar da iyi hissetmemeniz, rutininizde daha fazla çeşitlilik istemeniz veya havanızda olmamanız nedeniyle egzersizden pek hoşlanmadığınız zamanlar için faydalıdır.
Rotasyonunuzda her zaman squat yapmamanız sorun değil Lauren Leavell CPT şirketinde grup fitness eğitmeni Lauren Leavell Fitness KENDİSİNE söyler. Squat ile aynı kaslara, yani kuadriseps hamstringlerine ve kalça kaslarına meydan okuyan, benzer bir rolü üstlenen bir sürü egzersiz var.
Ve bunlarla dolu bir alt vücut antrenmanı oluşturmak için Leavell'e başvurduk. İlk olarak bir ters hamle Özellikle quad kaslarınızı harekete geçirirken aynı zamanda kalça kaslarınızı ve hammilerinizi çalıştıracak mükemmel bir tek bacak egzersizi. Daha sonra bir süper sete veya iki egzersizden oluşan bir yığına geçerek, aralarında dinlenmeden birbiri ardına tamamlayacaksınız. Süper setiniz aşağıdakilerden oluşacaktır: Romen deadlift'i - kalça kaslarınızın arka kasları ve sırtınız da dahil olmak üzere arka taraftaki kaslarınızı hedeflemek için harika olan klasik bir kalça eklemi hareketi ve topuğa doğru yana doğru adım atma, kuadriseps ve kalça kaslarınızı çalıştıran başka bir tek bacak hareketine dokunur. Sonunda ağırlıklı olarak bitireceksin kalça köprüsü bu da kıçına sıfırlanıyor.
Leavell, sonuçta bunların alt vücudunuzu gerçekten yakacağını söylüyor. Bonus: Aynı zamanda karın kaslarınıza da çarpacaktır. Temel çalışma Leavell'in söylediği her egzersizde başarılı olunduğu özellikle tek bacak hareketleri çünkü orta bölümünüz, ağır ağırlıkları tutarken ve bacaklarınızı hareket ettirirken vücudunuzun sabit ve dengeli kalmasına yardımcı olan şeydir.
Son olarak, bu rutin vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarını çalıştırdığı için muhtemelen kalbinize ve ciğerlerinize yük bindirerek size kardiyo desteği de verecektir. Leavell, uzun aralar vermeden bu süreçte tutarlı bir şekilde çalışırsanız kalp atış hızınızın artacağını söylüyor. Üst vücuda özel bir rutin ve tüm vücut egzersizinin yanı sıra haftada bir kez yapmayı öneriyor.
Bu antrenmana başlamadan önce ısınmak için birkaç dakikanızı ayırın ve başınızı döndürmek, omuz döndürmek, omurganızı bükmek, kalçanızı tekmelemek ve diz kaldırmak gibi hareketler yapın Leavell'in söylediğine göre. İyi bir ısınma sadece kan akışını hızlandırmak ve kaslarınızı egzersize hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzla zihinsel olarak bağlantı kurmanıza ve belirli bir günde kendinizi ne kadar zorlayacağınızı sağlam bir şekilde kavramanıza yardımcı olur. Vücudunuzun kademeli olarak rahat bir duruma dönmesine yardımcı olabilecek ve bir kez daha vücudunuzu zihinsel olarak kontrol etmeniz için size bir dakika sağlayacak bir soğuma süresi ile bitirin. Amerikan Egzersiz Konseyi . Leavell, ön cam silecekleri gibi hareketler öneriyor 90-90 esneme kelebek streç Ve çocuğun duruşu faydalardan yararlanmak için.
Kısa bir not: Bahsettiğimiz gibi, alt vücut egzersiz günlerinizde squat yapmaktan keyif almıyorsanız squat yapmayı atlamamanızda hiçbir sakınca yoktur. Ancak hareketten acı verici veya rahatsız olduğu için kaçınıyorsanız, buna neyin sebep olabileceğini ve bunun üstesinden nasıl gelebileceğinizi anlamak için bir fizyoterapistle görüşmeye değer olduğunu söylüyor Leavell.
Alt yarınızı ateşlemeye hazır mısınız? Yer imlerine eklemek isteyebileceğiniz sıfır squat içeren dört hareketli bacak antrenmanımız için bu tarafta!
Antrenman
İhtiyacınız olan şey: İki ila üç set dambıl. Romen deadlift ve kalça köprüsü için ağır bir çift (köprü için tek bir ağır ağırlık da kullanabilirsiniz); ters hamle için orta ila ağır bir çift; ve yanal adımlarla topuk vuruşuna kadar hafif bir çift. Doğru ağırlık, mevcut güç seviyenize ve bu egzersizlere olan aşinalığınıza bağlı olacaktır, ancak genel bir kural olarak, zorlayıcı ancak öngörülen tekrar sayısını tamamlamak için yapılabilir ağırlıklar kullanmayı hedefleyin.
Egzersizler
Düz Takım
- Ters Hamle
Süperset
- Romen Deadlift'i
- Topuktan Aşağıya Doğru Yanal Bastırma
Düz Takım
- Glute Köprüsü
Yol Tarifi
- İlk düz setle başlayın: Her iki tarafta 10 tekrar yapın ve ardından 60 saniye dinlenin. Toplam 3 tur boyunca tekrarlayın.
- Daha sonra süper seti yapın: Arada duraklamadan her hareketin 10 tekrarını tamamlayın (aşağı inerken her iki tarafta 10 tekrar yapacaksınız). Daha sonra 60 saniye dinlenin ve toplam 3 tur boyunca tekrarlayın.
- Son olarak ikinci düz seti yapın. 12 ila 16 tekrarı tamamlayın ve ardından 60 saniye dinlenin. Toplam 3 tur boyunca tekrarlayın.
