UYKU NÖROLOĞUNA GÖRE KÖTÜ BIR GECE UYKUSUNDAN SONRA YAPILACAK EN İYI EGZERSIZ

Fitness

Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydet

Zorlu bir gece uykusu sizi mahvedebilir motivasyon normalde planladığınız iş için kıçınızı yataktan kaldırmak için sabah antrenmanı . Ancak örtülerinizin harekete zaman ayırması için sizi çağırması ne kadar zor görünse de aksine Düzenli bir spor salonuna giden biriyseniz, sersemlemiş pus genellikle akıllıca bir seçimdir.

Bunun nedeni tutarlı egzersizin uyku kalitenizi artırın Jeffrey Durmer MD Doktora bir uyku ve sirkadiyen nörolog ve sinir bilimci SELF'e anlatıyor. Bunun nedeni kısmen düzenli fiziksel aktivitenin kan dolaşımınızda birikmeyi tetiklemesidir. adenosin Dr. Durmer, derin ve kaliteli uykuyu destekleyen bir nörotransmitter olduğunu açıklıyor. (Artı araştırma egzersizin, kötü uykunun yüksek kardiyovasküler hastalık ve kanser riski gibi bazı olumsuz sağlık etkileriyle mücadele edebileceğini öne sürüyor; başka bir egzersiz zaferi.)

Yani bağcıkları bağlamak en çekici seçenek olmasa da, kıçını sürüklüyorsan genellikle akıllıca olanıdır. Ancak bir sorun var: tip Kötü uykudan sonra yapmayı tercih ettiğiniz egzersiz çok önemlidir. Bunun nedeni, uykudan mahrum olduğunuzda belirli egzersiz türlerini yapmanın, yaralanma riskinizi artırıp performansınızı olumsuz yönde etkilemesi (ve sadece antrenmana uygunluğunuz konusunda kendinizi kötü hissetmenize neden olması), diğerlerinin ise tam olarak doğru dozda sağlık ve ruh halinizi iyileştirici faydalar sunabilmesidir.

İkisi arasındaki farkı ve sersemlemiş olduğunuzda spor salonunda geçirdiğiniz süreyi nasıl en üst düzeye çıkarabileceğinizi anlamak için Olimpiyat sporcularına ve diğer seçkin sporculara uykularında tavsiyelerde bulunan Dr. Durmer ile sohbet ettik. Bilmeniz gereken her şey burada.

Kötü uykudan sonra atlamak isteyebileceğiniz bazı egzersiz türleri vardır.

Tonlarca faydası var ağır ağırlık kaldırmak ancak ortalamanın altında bir uykudan sonra muhtemelen halterinizi yüklememelisiniz. Bunun nedeni, uykusuz kaldığınızda, egzersiz için güvendiğiniz nöromüsküler sisteminizin düzgün şekilde harekete geçmemesidir diyor Dr. Durmer. Bu, kaslarınızın normalden daha fazla yorulduğu ve dengenizin ve algınızın da bozulabileceği anlamına geliyor” diye açıklıyor.

Dolayısıyla, yeni bir deadlift PR belirlemeye çalışırsanız veya başlangıçta yüksek riskli hareketler olan sırt squat'larınızda maksimum ağırlığı kullanmaya çalışırsanız, yaralanma şansınızı artırırsınız. Ancak kendinize zarar vermeseniz bile performansınız etkilenecektir. 2018 Meta-Analiz yayınlanan 17 çalışmanın Sporda Bilim ve Tıp Dergisi Yeterli uyku almamanın bileşik hareketler yaparken maksimum kas gücünü zayıflattığı sonucuna vardı (squat, deadlift ve hamle gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran PR dostu hareketleri biliyorsunuz).

Ve bu kötüleşen performansın duygusal bir bedeli olabilir. Pek çok üst düzey sporcu için özellikle düşük performansın psikolojik hasara neden olabileceğini çünkü bunun olumsuz bir düşünce süreci yarattığını açıklıyor Dr. Durmer. Temel olarak, kötü uyku nedeniyle antrenmanınızda iyi bir performans göstermediğinizde, gelecekteki egzersiz seanslarınızı sabote eden bir alaycılık girdabına kapılabilirsiniz (ve bir sonraki egzersiz için kendinizi yataktan kaldırmak isteme olasılığınızı azaltabilir).

Benzer bir düşünce, bisiklete binme veya kürek çekme seansları gibi aerobik egzersizlerde de geçerlidir; burada gerçekten hızınızı zorladığınız ve kalp atış hızınızı hızla artırdığınız durumlar vardır. Bunun nedeni, uyku yoksunluğunun kardiyovasküler sisteminizin işleyişini tehlikeye atacak şekilde olumsuz etki yapmasıdır. Yani eşit yerleştirme Daha Yoğun egzersizle strese girmenin kan basıncınızı yükseltme ve kalp atış hızınızı anormal derecede yüksek seviyelere çıkarma şansınızı artırabileceğini söylüyor Dr. Durmer. İnsanlar uykusuz kaldığında böyle şeyler aritmiler (anormal kalp ritimleri) daha sık görülüyor” diye açıklıyor. Bu, önceden sağlık sorunları olan kişilerin bilmesi gereken bir konu. Dr. Durmer, bunun tıbbi geçmişi olmayan kişiler için daha az endişe verici olduğunu ekliyor. Bununla birlikte, sağlıklı insanların uykusuz aerobik egzersizi sırasında ölümcül aritmi yaşaması nadir olsa da Dr. Durmer, bu tür yüksek yoğunluklu çalışmaları daha iyi dinleninceye kadar rafa kaldırmanın yine de akıllıca olduğunu söylüyor.

Sağlık kaygıları bir yana araştırma gösterileri Uyku yoksunluğu, egzersiz seansınızın algılanan efor oranını artırabilir. Temelde bunu başarabilir hissetmek Sanki normal antrenmanınızı tamamlamak için çok daha fazla çalışıyorsunuz, bu da uykunuz kısayken süper zorlu bir seansı tercih etmek istemeyebileceğiniz başka bir neden.

Ancak bazı egzersizler uykunuz çekildiğinde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İdeal uykunuzdan daha az uyku çekiyorsanız, ağır ağırlık kaldırma ve yoğun aralıklı egzersizler masadan kalkıyorsa, bunun yerine ne yapmalısınız?

Kısa cevap: Düşük yoğunluklu ve vücudunuza (veya zihninize) fazla yük getirmeyen fiziksel aktiviteler. Bu, hafif ağırlıklarla yapılan direnç antrenmanına benzeyebilir (ya da sadece vücut ağırlığınız tam vücut devre rutini ). Ya da çaba kalp atış hızınızı kalp atış hızınıza yakın tuttuğu sürece koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek veya yüzmek olabilir. aerobik eşik (bu genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60 ila 70'idir) ve üzerinde değildir. Gerçekten sizi hareket ettiren ancak kaslarınıza veya kalbinize aşırı yük getirmeyen herhangi bir şey. Zamanlama ve süreye gelince, Dr. Durmer, her zamanki rutininizi takip etmenizi ancak yoğunluğu, o aerobik bölgenin üzerine çıkmamanız ve süreyi 30 ila 45 dakika ile sınırlandırmamanız için ayarlamanızı önerir. Bu ince ayarlamaların, uyku yoksunluğunun vücudunuz üzerindeki kötü etkileriyle mücadele ederken yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Daha hafif egzersiz türlerini seçerek, nöromüsküler ve kardiyovasküler sistemleriniz için fazla risk oluşturmadan, adenozin oluşturmanın faydalarından yararlanabilir, böylece ertesi gece iyi uyuma şansınızı artırabilirsiniz. Dahası, kötü uykudan sonra egzersiz yapmayı bir noktaya getirmek size o keskin enerji sarsıntısını verebilir ve kendinizi normalde olduğundan daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Dr. Durmer, özellikle sabah güneş ışığıyla birlikte uyku yoksunluğunun ardından yapılan bir egzersizle ruh hali ve enerji seviyelerinin iyileştirilebileceğini söylüyor.

Bir şey var: Yukarıdaki öneriler engelli kişiler içindir. yerleşik egzersiz rutini . Düzenli olarak spor salonuna gitmeyen biriyseniz ancak kötü bir gece uykusu çektiyseniz ve canlandırıcı egzersizlerin günü atlatmanız için ihtiyaç duyduğunuz desteği sağlayabileceğini düşünüyorsanız, Dr. Durmer bu yaklaşımı yeniden düşünmenizi önerir. Bunun nedeni, insanların çoğu zaman uykusuz kaldıklarında, yeni beceriler öğrenmek için gerçekten önemli olan REM (hızlı göz hareketi) uykusu uyku aşamasını kaçırmalarıdır, diyor Dr. Durmer. Bu nedenle, temel seviyeniz engellendiğinde yeni bir egzersiz rutinine başlamak ideal değildir. Bunun yerine sabahları güneş ışığında yürüyüşe çıkın ve yeni egzersiz programını daha iyi dinleneceğiniz bir güne saklayın.

Ancak kötü uykudan sonra egzersiz seçme konusunda önemli bir uyarı var.

Elbette uykudan uyandığınız günler olabilir. tamamen korkunç - belki de kelimenin tam anlamıyla yalnızca birkaç saat oturum açtınız veya gece boyunca her 45 dakikada bir ayaktaydınız. Bu durumlarda bir egzersiz yapılması mümkün olmayabilir. Ve bu sorun değil.

Yine de yapabileceğiniz bir şey var: Dr. Durmer, doğal güneş ışığında 30 ila 60 dakikalık bir sabah yürüyüşü yapmanızı öneriyor; bu, sirkadiyen ritminizi yolunda tutacak ve genel olarak biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olacak. Eğer O İliklerinize kadar uzanan yorgunluğunuz göz önüne alındığında, sadece 15 dakika yürüyün ve ardından 15 dakika daha parkta bir bankta oturup önerdiği güneş ışığını içinize çekerek geçirmek imkansız geliyor. Bu yine sirkadiyen ritminizin düzenli kalmasına yardımcı olacak ve böylece bir sonraki gece daha iyi uyuma şansınız artacaktır.