Eğer alt vücudunuzu ciddi şekilde çalıştırmanın işlevsel ve etkili bir yolunu arıyorsanız, dambıllı kadeh çömelmesini önerebilir miyiz?
Bu hafife alınan egzersiz her spor salonuna gidenin radarında olmasa da gerçekten sunabileceği çok şey var; özellikle de üst vücutlarındaki sınırlı hareketlilik nedeniyle halterle squat (back squat da denir) yapmakta zorlananlar için. Katie Pierson, CPT, Montana merkezli sertifikalı kişisel antrenör, spinning eğitmeni ve katılımcı Kız Bisiklet Aşkı , SelfGrowth'a söyler. Pierson, pek çok insanın aslında bu kampa düştüğünü açıklıyor, çünkü günümüzün ortak çalışma kültürü, masa başında öne doğru eğilerek geçirilen zamanın çoğunu içeriyor ve bu da işleri zorlaştırabilir. göğüs kasları ve arkayı dolaş. Bu, halterin altına yerleşip onunla birlikte hareket etmeyi zorlaştırabilir (hatta acı verebilir).
Goblet squat'a girin: Çünkü elinizde bir dambıl tutacaksınız ön Pierson, vücudunuzu göğüs hizasında tutmanın (bu harekete adını veren eski usul içki bardağını fincan gibi) çok daha rahat olabileceğini söylüyor. Ayrıca, geleneksel bir alt vücut egzersizine daha fazla üst vücut ve göbek aktivasyonu ekler. Satılmış? İşte denemeden önce bilmeniz gereken her şey.
Dambıl kadehi squat hangi kasları çalıştırır?
Pierson, goblet squat'ın kuadrisepsleriniz (quadriseps), baldırlarınız, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuzun hemen hemen tüm alt kısımlarını çalıştırdığını söylüyor. Aslında bu squat çeşidi kuadriseps kaslarınızı biraz etkiliyor Daha back squat'ın yaptığından daha fazla. Bunun nedeni, ağırlığı göğsünüzün önünde tutmanın ön taraftaki bacak kaslarına ekstra yük bindirmesidir.
Ancak kadeh çömelmesi sadece alt yarınız için değil. Pierson, ağırlığı sabit tutmak için sırtınızın ateşlenmesi gerektiğinden, bazı üst vücut çalışmalarını da içerdiğini söylüyor. Dambılı tutmak aynı zamanda çekirdek kaslarınızın yanı sıra kollarınız ve kavrama gücünüzü de zorlar, diye ekliyor. Bu nedenle, egzersiz yapanlar genellikle squat'ı vücudun alt bölgesini güçlendiren bir hareket olarak görürken, kadeh varyasyonu başka yerlerde de bazı bonus güçlendirmeler sağlar.
Goblet squat'ın faydaları nelerdir?
En büyük avantajlarından biri vücudunuzdaki birçok farklı kas grubunun güçlendirilmesine yardımcı olabilmesidir. Egzersizi düzenli olarak ve kendinize gerçekten meydan okuyacak kadar ağırlıkla yapın; alt bedeninizin, ayrıca göbek bölgenizin, kollarınızın ve sırtınızın üst kısmının güçlendiğini fark edeceksiniz.
Goblet squat egzersizinin bir başka artısı: Pierson, vücudun üst kısmının duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, düz bir sırt ve göğüs kaldırılmış şekilde dik durmanız gerekir; bu, doğru hizalamanın iki özelliğidir. Ve çömelme sırasında düzenli olarak bu pozisyonu uyguluyorsanız, bunun günlük yaşamınızda da daha alışkanlık haline gelebileceğini söylüyor Pierson, bu da onu günlük yaşamda sürdürme şansınızı artırıyor. Dahası, bu varyasyon yeni başlayanlar için harikadır çünkü daha önce SelfGrowth'ta olduğu gibi iyi bir squat formuna hakim olmanıza ve hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
İnsanların yaptığı bazı yaygın kadeh çömelme hataları nelerdir?
Birkaç büyük şey var. Pierson, bunlardan birinin, ağırlığı tutarken dirseklerinizi vücudunuzdan uzağa doğru açmak olduğunu ve bu durumun bileklerinizi zorlayabileceğini söylüyor. Bunun yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırmayı düşünün, diyor. Başka bir hayır-hayır, çömelme pozisyonunda alçalırken göğsünüzün öne doğru düşmesine izin vermektir; bu, önünüzde bir ağırlık tuttuğunuz için doğal olarak gerçekleşebilir. Ancak Pierson, bunun belinizin alt kısmına fazladan baskı uygulayabileceğini söylüyor.
Yani düzgün çivilemek çömelme formu , şunu düşünün: Merkez bölgenizi devreye sokun, sırtınızı düz tutun ve tüm hareket boyunca göğsünüzün yukarıda kaldığından emin olun. Bir aynanın önünde çömelebilir, kendinizi filme alabilir veya bu çömelme hareketini yaptığınızdan emin olmak için bir antrenman arkadaşınızın sizi izlemesini sağlayabilirsiniz. Pierson, bunu bir kez yaptığınızda egzersizin daha etkili (ve daha güvenli) olacağını söylüyor.
Başka bir hata mı? Hafif bir ağırlık seçmek sizin için çok kolaydır. Pierson, tüm tekrarlarınızı minimum çabayla zahmetsizce gerçekleştirebileceğinizi düşünüyorsanız, bu daha ağır bir ağırlık kullanmaya dayanabileceğinizin bir işaretidir, diyor. Son birkaç tekrarda kendinizi gerçekten yorgun hissetmenize neden olacak kadar ağır, ancak formunuzu bozacak kadar yoğun olmayan bir şey seçin.
Goblet squat hareketini antrenmanınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Pierson, hareketin bacak gününün bir parçası olarak veya tam vücut rutininde harika çalıştığını söylüyor. (Vücudunuzun uygun şekilde hazırlanması için önce bir ısınma yaptığınızdan emin olun.) Başka bir seçenek: Kaslarınızı gerçekten yakmak için bunu kardiyo egzersizinin sonuna bir sonlandırıcı olarak yerleştirin.
Pierson, halterciliğe yeni başlayanların minimum yükle başlayarak veya hatta hafif bir nesneyi (teneke kutu veya boş su şişesi gibi) ellerinde tutarak harekette daha rahat hareket ederek hareketi kolaylaştırabileceğini söylüyor. Pierson, daha ileri düzeydeki egzersizcilerin goblet squat hareketini başka bir alt vücut merkezli hareketle (Romanya deadlift'i veya sumo squat gibi) süper ayarlayarak işi daha da zorlaştırabileceğini söylüyor. Veya bir egzersiz yaparak egzersizin kendisini değiştirebilirler. Bulgar bölünmüş çömelme —bir ağırlığı kadeh pozisyonunda tutarken denge zorluğunu artıran tek bacak egzersizi.
Direnç antrenmanı için standart öneri olan antrenman başına üç seti tamamlamayı hedefleyin. Pierson, tekrar sayısına gelince, bunun hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor. Gücünüzü artırmak istiyorsanız set başına altı veya daha az tekrar yapın. Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız (hipertrofi), 8 ila 12'yi hedefleyin. Kas dayanıklılığı istiyorsanız 12 veya daha fazlasını hedefleyin.
Dambıl kadehi çömelmesi nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük, bir dambılı iki elinizle göğsünüzün önünde dikey olarak sarkacak şekilde tutun. (İsterseniz bunu kettlebell ile de yapabilirsiniz.)
- Ağırlığınızı topuklarınıza aktarırken, kalçalarınızı geriye doğru iterken ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz bir şekilde tutun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Bu bir temsilci.
Hareketleri gösteren kişi ise New York City'de yaşayan güçlü bir atlet olan April Nicole Henry.
İlgili:
- Poponuzu Her Açıdan Çalıştırmak için 18 Hamle Varyasyonu
- Sumo Squat Başka Hiçbir Varyasyonda Olmadığı Kadar Kıçınızı Hedef Alır
- Dörtlü kaslarınızı aydınlatmak için duvara oturma egzersizi nasıl yapılır
