Yoga yapmak size her türlü duyguyu yaşatabilir: kaslarınızda yorgunluk, biraz nefessiz kalma ve aynı anda bir şekilde rahatlama. Matınızı topladığınızda şunu merak etmeniz çok doğal: Durun, ne tür bir antrenman? öyleydi O?
Yoga kontrollerinin hangi kutuları büyük ölçüde yaptığınız stile bağlıdır. Yoganın kendisi oldukça geniştir; aslında fiziksel hareketlerden farkındalık ve farkındalık uygulamalarına kadar sekiz farklı uygulama türünü kapsar. meditasyon -ama asanaya ya da genel olarak dersler ve akışlarla ilişkilendirdiğimiz duruşlara odaklanalım. Hiçbir yoga uygulaması tamamen aynı görünmeyecek, ancak her türün genel faydaları oldukça sabit kalacak.
O halde hadi konuya girelim: Aşağı doğru köpek, köprü ve plank size ciddi bir güç kazandırıyor mu? Yoksa daha çok kalbinizin pompalanmasıyla mı yoksa kaslarınızın gevşemesiyle mi ilgili? Yoganın egzersiz rutininizde nerede durduğunu sınıflandırmanıza yardımcı olması için uzmanlardan yardım aldık.
Dörtlü kaslarım hilal şeklindeki hamle sırasında kesinlikle titriyor; yani yoga kesinlikle kuvvet antrenmanı sayılır, değil mi?
Kaslarınızın ağırlık kaldırma antrenmanından sonra olduğu gibi tükenmiş hissetmesiyle bir akış bırakmanız yaygındır. Yani evet, vinyasa, güç, sıcak yoga, ashtanga, hatha, kundalini ve iyengar gibi birçok farklı duruşta hareket etmenizi ve tutmanızı sağlayanlar da dahil olmak üzere yoganın en spesifik stilleri daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. (Yin ve onarıcı yoga gibi daha yavaş tempolu stiller, oturarak ve yaslanarak yapılan pozlara odaklandıkları için, bu pozlar meydan okumaktan ziyade soğukkanlılıkla ilgili olduğu için uygun sayılmaz.)
ve ile araba isimleri
Olmayabilirken Bakmak geleneksel gibi kuvvet antrenmanı spor salonunda gördüğünüz gibi - dambıl veya halter kaldırmıyorsunuz - yoga hala vücudunuzu direnç olarak kullanarak kaslarınıza meydan okuyor, Jacquelin Danielle Fritöz, CSCS, RYT Phoenix'te sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve kayıtlı yoga öğretmeni olan SelfGrowth'a anlatıyor.
Neye gelince tip Güçlü yoga yapılarının bir parçası olarak, tipik olarak kas dayanıklılığı (kaslarınızın uzun bir süre boyunca çalışma yeteneği veya temel olarak dayanıklılık) ve fonksiyonel gücün (günlük hareketleri güvenli ve verimli bir şekilde gerçekleştirme yeteneğinizi artıran pratik bir tür) birleşimidir. Fryer açıklıyor. Aslında 2015 çalışmak yayınlanan 118 yaşlı sedanter yetişkinden Gerontoloji Dergileri sekiz haftalık yoganın fonksiyonel kondisyonun iyileştirilmesinde direnç bantları, bloklar ve sandalyeler kullanılarak yapılan güçlendirme egzersizleri kadar etkili olduğu sonucuna vardı.
Fryer, yogada kas dayanıklılığı kazanımlarının pozları tutmaktan ve seans başına birkaç kez tekrarlamaktan kaynaklandığını söylüyor. Bu, çok sayıda izometrik kasılmayı (bir pozisyona girip tuttuğunuz kasılmalar) ve uzun süreli gerilim altında kalmayı içerir. Yoga aynı zamanda eşmerkezli ve eksantrik kasılmalar (yük altında kaslarınızın kısaldığı ve uzadığı yerlere hareket eder) ancak ana Fryer, izometriye verilen önemin onu geleneksel kuvvet antrenmanından ayıran şeylerden biri olduğunu açıklıyor. Örneğin plank pozu ve savaşçı 2'nin amacı uzun bir süre sabit kalmaktır. Teknik olarak hareket etmeseniz bile kaslarınız hala bu pozisyonu korumak için çalışıyor. zor.
yaratıcı çubuk adları
Fonksiyonel güç avantajına gelince? Bunun, çeşitli kas gruplarını aynı anda çalıştıran ve bükme, kaldırma, itme, çekme, çömelme, dönme, yana adım atma ve daha fazlası gibi günlük eylemleri tekrarlayan duruşlar yapmaktan kaynaklandığını ekliyor.
Yoga güç geliştirir ancak ağırlık kaldırmanın yaptığı gibi olmayabilir.
Fonksiyonel fayda doğrultusunda yoga genel olarak tüm vücudunuzu güçlendirir. Candace Harding, DPT Ortopedi konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist ve Arlington'da kayıtlı bir yoga öğretmeni olan SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun nedeni, birçok dersin hamle çeşitleri, şınav ve yüksek plank tutuşları gibi hareketlerle bacaklarınızdaki, vücudunuzun üst kısmı ve göbek bölgesindeki büyük kasları çalıştırmasıdır.
Ancak bu, yoganın sigara içtiği anlamına gelmez Her Sahip olduğun tek kas. Belirli kaslara meydan okumak için (örneğin, en geniş sırt kaslarınız veya en geniş sırt kaslarınız gibi), gerçekten ağırlıkları alıp kendinize doğru çekmeniz, direnç bantları veya kabloları kullanmanız veya chin-up, ters sıralar ve ters sıralar gibi hareketler yapmanız gerekir. vücut ağırlığınız olan güçlü dış yükü çekmenizi sağlayan barfiksler; bir yoga dersinde muhtemelen karşılaşmayacağınız her şey.
Fryer, amacınız maksimum güç ve kuvveti geliştirmekse bu ekstra direnci kullanmanın da önemli olduğunu söylüyor çünkü yoga muhtemelen bu kazanımları elde etmek için yeterince zorluk sunmuyor. Bunun nedeni, yogada yalnızca vücut ağırlığınızı kullanmakla sınırlı olduğunuz için uyaranı daha ağır hale getiremezsiniz.
Son şey: Nasıl fazla Yoga, kuvvet antrenmanının sayımı, başlangıçta ne kadar güçlü olduğunuza bağlıdır. Dr. Harding, birinin nereden geldiğinin fark yarattığını açıklıyor. Örneğin, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücut ağırlığınızın etrafında hareket etmek sizin için otomatik olarak oldukça zor olacağından, muhtemelen egzersizden pek çok güç avantajı elde edeceksiniz; oysa düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, Zaten sağlam bir temel güç seviyesine sahip olacağınız için çok fazla avantaj elde edemeyebilirsiniz. Bununla birlikte, deneyimli halterciler bile rutinlerine yoga ekleyerek kazanç elde edebilirler, çünkü yoga kaslarınızı aşırı derecede yorar. farklı Dr. Harding'e göre bu, kaslarınızı, spor salonunda daha kısa süreler boyunca daha ağır yükleri hareket ettirirken yaptıklarından daha uzun bir süre boyunca gerilim altında tutmayı içeriyor. .
Yogayı bir kardiyo egzersizi olarak düşünebilir misiniz?
Dr. Harding, kardiyovasküler egzersizin genel olarak daha fazla oksijen alımı gerektiren ve büyük kas gruplarının döngüsel, tekrarlanan hareketlerini içeren herhangi bir şey olarak tanımlandığını açıklıyor. Yoganın kardiyo sayılıp sayılmayacağı sorusunun dersin temposuyla çok ilgili olduğunu söylüyor.
whatsapp için arkadaş grubu adı
Fryer, örneğin vinyasa, power yoga ve sıcak yoga gibi hareketler boyunca sürekli akmanızı sağlayan derslerin kalp atış hızınızı kesinlikle artırabileceğini ve kardiyo faydaları sağlayabileceğini söylüyor. Daha geleneksel aerobik aktivitelerle karşılaştırıldığında şunu unutmayın: koşma Dr. Harding, aerobik mücadele yogasının sunduğu zorlukların genellikle daha hafif olduğunu söylüyor. Yin veya onarıcı seanslar gibi daha yavaş tempolu seanslar kardiyoya meydan okumaz.
Güç faydalarına benzer şekilde, nasıl fazla Kardiyo yoganın sağladığı faydalar mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır. Dr. Harding, eğer birisi hareketsiz kalıyorsa, yoganın orta veya muhtemelen yüksek yoğunluklu kardiyo olarak nitelendirilebilmesi için yeterli olabileceğini söylüyor. Ancak zaten aktif olan bir kişi için, pek çok kalp artırıcı fayda sağlamayabilir.
Yoga ayrıca birkaç kutucuğu daha işaretliyor.
Dengenizi geliştirmek istiyorsanız yoga akıllıca bir seçim olabilir. Dr. Harding, gerçekten de pozlar üzerinden akan her türlü dersin (terapötik veya yavaş olarak belirtilmediği sürece) yalpalamayı önleme yeteneğinizi zorlayacağını söylüyor. Spesifik olarak, ağaç pozu, kartal pozu ve dansçı pozu gibi tek ayak üzerinde durmanızı sağlayan hareketler, kararlılığınızı test edecek ve sonuçta güçlendirecektir. Gerçekten de 2015 meta-analiz yaşlı yetişkinleri kapsayan altı çalışmanın Yaş ve Yaşlanma Yoganın dengede küçük kazanımların yanı sıra hareketlilikte orta düzeyde artışlara yol açtığı sonucuna vardı.
İkinci bulgu, yani daha iyi hareket kabiliyeti, yoganın başka bir avantajıdır. Pek çok ders vücudunuzu çeşitli pozisyonlarda hareket ettirmeyi ve eklemlerinizi birçok farklı yönde çalıştırmayı içerir. Dr. Harding, yogada bükülürsünüz, eğilirsiniz, kavis yaparsınız, yana doğru eğilirsiniz diyor.
Bu hareket çeşitliliğinin eklemlerinizdeki hareketliliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun birçok senaryo için faydalı olduğunu açıklıyor. Örneğin, daha iyi hareketlilik halterde ilerlemenize yardımcı olabilir, çünkü çok gergin veya çok gevşek kasların güç üretme yetenekleri sınırlıdır, diye açıklıyor Dr. Harding. Ayrıca koşucular ve bisikletçiler gibi tek yönde hareket ederek çok zaman harcayan sporcular için de kullanışlı olabilir; çünkü kronik olarak dar alanların açılmasına ve öncelikle tek bir tekrarlı hareket yapmaktan kaynaklanan hem hareketlilik hem de güçteki dengesizliklerle mücadele edilmesine yardımcı olur. diye açıklıyor.
Ve eğer yogayı bir yol olarak arıyorsanız Sonunda Ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olursanız şanslı olabilirsiniz: SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi bu uygulama kaslarınızın ve tendonlarınızın uzama yeteneğini artırır. 2019 yılına göre meta-analiz yaşlı yetişkinleri kapsayan 22 çalışmanın Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi, Yoga esnekliği önemli ölçüde artırabilir. Dr. Salay, bunu statik esneme yoluyla veya sınırlı açı pozu, geniş bacak öne katlama ve güvercin pozu gibi bir pozisyona girip onu tuttuğunuzda yaptıklarını açıklıyor.
eski övgüler
Bütün bunlar, yoganın tonlarca fitness rutinine mükemmel bir tamamlayıcı olabileceğini kanıtlıyor.
Yogayı egzersiz rutininize dahil etmenin birçok yolu var, ancak büyük bir çıkarım var mı? Eğer senin değilse en iyi şekilde hizmet alırsın sadece kondisyon şekli. Bunun nedeni, Dr. Harding'in bunu harika, her yönüyle işlevsel bir aktivite olarak tanımlamasına rağmen, yine de kaslarınızı ve kalbinizi tamamen zorlamak için diğer hareket şekillerini yapmanızı tavsiye etmesidir. Bunun nedeni, yoganın güç ve kardiyo yararlarının, geleneksel halter ve koşu ve bisiklete binme gibi daha hızlı kardiyo aktivitelerine kıyasla genellikle daha hafif olmasıdır. Yani amacınız egzersizin fiziksel faydalarını gerçekten en üst düzeye çıkarmaksa, ihtiyacınız olan her şeyi yalnızca yogadan alamayabilirsiniz.
Bununla birlikte, Dr. Harding, aynı zamanda yoganın, vücudunuzun farklı şekillerde hareket etmesini sağladığından ve diğer egzersiz programlarını etkili bir şekilde ezme yeteneğinizi geliştiren hareketliliği artırıcı faydalar sağladığından, diğer aktivitelerin harika bir tamamlayıcısı olabileceğini söylüyor.
Sonuçta yogayı rutininize ne sıklıkla dahil edeceğiniz tamamen size kalmış. Dr. Harding, günün sonunda en çok yaptığınız egzersiz türü ne olursa olsun keyif aldığınız şey olması gerektiğini söylüyor. Eğer bu yogaysa? Harika! Başka bir şey mi? Fantastik! Hareket rutininize biraz çeşitlilik katmanın (daha fazla yoga, daha fazla ağırlık kaldırma veya daha fazla kardiyo şeklinde) muhtemelen yalnızca onu geliştireceğini bilin.
İlgili:
- Pilates Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı?
- 8 Yoga Pozları ' Kaka Yapmana Yardım Edeceğim (Dersten Sonra Umarım)
- Ağrınızı Hafifletmeye Yardımcı Olacak 15 Nazik Bel Esnemesi
