Proteinin ne olduğunu, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini ve protein takviyelerinin gerekli olup olmadığını keşfedin. Ayrıca hangi protein türleri sağlıklıdır?
Protein, vücudumuzun sağlığı ve işleyişinde önemli rol oynayan önemli bir besindir. Vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için temel olan amino asitlerden oluşur.
Proteinin birçok faydası hakkında daha fazla bilgi edinmek bizi aşağıdakilere yönlendirebilir:yiyecekleri seçVücudumuzun gelişmesi ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri veren ve genel yaşamımızı destekleyebilen sağlık ve refah .
Protein nedir ve neden önemlidir?
Protein vücudunuzdaki her hücrenin kritik bir bileşenidir çünkü dokuları oluşturmak, sürdürmek ve onarmak için gereklidir. Proteinler, çeşitli şekillerde birlikte çalışabilen ve her kombinasyonun vücutta farklı bir iş yaptığı 20 farklı amino asitten yapılır. Proteinler, doku onarımının ötesinde enzimler ve hormonlar üretmekten, bağışıklık sisteminizin işleyişini desteklemekten, kas kütlesini korumaktan ve nörolojik performansı desteklemekten sorumludur.
Vücudunuz proteini yağları veya karbonhidratları depoladığı gibi depolamadığı için bu, vücudunuzu sağlıklı tutmak, kendini onarabilmek ve büyüyebilmek için her gün yeterli miktarda protein yemeniz gerektiği anlamına gelir.
Proteinin fiziksel sağlığınız için 10 faydası
Kas onarımını ve büyümesini destekler: Protein doku hasarını onarmaya yardımcı olur ve kas gelişimini destekler Özellikle kuvvet antrenmanı, yoga veya koşu gibi kasları zorlayan egzersizlerden sonra.
Kilo yönetimine yardımcı olur: Protein tüketmek size yardımcı olabilir daha uzun süre tok hissedin Besin değeri fazla olmayan gıdaların aşırı yeme olasılığını azaltır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Proteinler, yardımcı olan antikorlarda kullanılır. enfeksiyonlarla mücadele etmek .
Kemik sağlığını iyileştirir: Yeterli protein daha iyi kemik yoğunluğuyla bağlantılıdır ve daha düşük kırık riski .
Hormon üretimini kolaylaştırır: Proteinlere ihtiyaç vardır hormonlar yarat Birçok vücut fonksiyonunu düzenleyen.
Cilt, saç ve tırnak sağlığını iyileştirir: Bu dokuların bakım ve onarımı proteinler tarafından desteklenen ve aynı zamanda doğru ve sağlıklı büyüme.
Beyin fonksiyonunu destekler: Proteinler beyin sağlığı için önemlidir ve bilişsel fonksiyonlar .
Kan şekeri seviyelerini dengeler: Protein kutusu yavaş sindirim (sağlıklı bir şekilde), kan şekerindeki ani yükselişlerin önlenmesine yardımcı olur.
Sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder: Yeterli protein yardımcı olabilir kas kütlesini korumak yaşlandıkça güç ve güç, düşme, kendinizi yaralama olasılığınızın azalmasına ve hatta kemik erimesi .
Hastalıktan iyileşmeye yardımcı olur: Bina ve vücut dokularını onarmak iyileşme sırasında önemlidir.
Proteinin ruh sağlığına etkisi nedir?
Pek çok insan proteinin etkisinin fiziksel etkinin ötesine uzandığının farkında değildir. Diyetinizde yeterli miktarda protein almak aynı zamanda beyin fonksiyonlarını ve duygusal sağlığı da etkileyebilir.
Nörotransmiter fonksiyonunu destekler: Proteinler şu alanlarda kullanılır: nörotransmiterlerin üretimi beyindeki nöronlar arasında sinyal ileten kimyasallar. Örneğin, amino asit triptofan, ruh halini, uykuyu ve hafızayı etkileyebilen 'iyi hissetme' nörotransmitteri serotonini yapmak için kullanılır.
Ruh hali düzenlemesini etkiler: Protein eksikliği bazı amino asitlerin eksikliğine yol açabilir. Bu, serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin üretiminin azalmasına yol açıyorsa, duygudurum bozukluklarına katkıda bulunur .
Bilişsel işlevi etkiler: Proteinler, beynin iletişim ve iletişim için kullandığı enzimlerin, nörotransmitterlerin ve diğer moleküllerin oluşturulmasında rol oynar.bilişsel görevler. Yeterli protein potansiyel olarak bilişsel işlevleri geliştirmek öğrenme gibi,hafızave problem çözme.
Beyin sağlığına katkıda bulunur: Amino asitler antioksidan görevi görerek beyin hücrelerinin serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korunmasına yardımcı olabilir. Amino asitler de bu işin içindedir. yeni beyin hücrelerinin yaratılması .
Stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olur: Protein vücudunuzun aşağıdaki gibi hormonlar üretmesine yardımcı olabilir: kortizol , hangi yardımcı stres tepkisini düzenler .
Uykuyu destekler: Amino asit triptofan aynı zamanda melatonin (yardımcı bir hormon) üretiminde de rol oynar.uykuyu düzenlemek) yani protein potansiyel olarak etkileyebilir uyku kalitesi ve süresi .
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Her kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve genel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Ortalama bir yetişkin için, diyet referans alımı (DRI), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramlık bir günlük protein alımını önermektedir. Bu, 70 kilogram (154 pound) ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.
İster et yiyen, ister vejetaryen veya vegan olun, doğru miktarda protein tüketmek önemlidir. Bitki bazlıdiyetleryeterli protein sağlayabilir ancak tüm temel amino asitleri tüketmek için daha fazla planlama gerektirebilir. Vejetaryen veya vegan diyeti uyguluyorsanız, fasulye ve pilav Diyetinize proteinin yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri de dahil etmenin harika bir yoludur.
Protein ihtiyaçlarımız yaş ve yaşam tarzına göre değişebilir.
adı Julia'nın anlamı
Yaşlı yetişkinler kas kaybını önlemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir ve optimal sağlığı teşvik etmek .
Genç insanlar, özellikle de büyüme çağında olanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Son derece aktifseniz veya meşgulseniz düzenli yoğun egzersiz vücudunuzun protein ihtiyacı artabilir.
Sporcular veya ağır fiziksel emekle uğraşanların, kas onarımını, büyümesini ve genel iyileşmeyi desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 grama kadar proteine ihtiyacı olabilir.
Sağlık durumunuz protein ihtiyaçlarınızı da etkileyebilir.
Ameliyat veya hastalıktan sonra iyileşenlerin iyileşme ve iyileşmeye yardımcı olması için daha fazla proteine ihtiyacı olabilir.
w harfi olan arabalar
Bazı böbrek hastalıkları olan kişilerin protein alımını sınırlamaları gerekebilir.
Sırasındagebelikve emzirme döneminde, fetal ve bebek büyümesini ve annenin sağlığını desteklemek için kadınların protein gereksinimleri artar.
Hayvansal protein ve bitkisel protein: Farklı kaynakları araştırmak
Hem hayvan hem de bitki bazlı diyetlerde seçilebilecek çok çeşitli protein kaynakları vardır. Her kaynağın besinsel faydalarını anlamak, bilinçli beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Hayvansal protein
Hayvansal proteinler et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerinden elde edilir. Tam proteinler olarak bilinirler çünkü insan vücudunun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Ayrıca B12 vitamini, demir ve omega-3 yağ asitleri (özellikle balık) açısından da zengindirler. Doymuş yağ alımını en aza indirmek, ancak protein alımınızı optimize etmek için yağsız et ve az yağlı süt seçeneklerini seçin.
Bitki proteini
Bitkisel protein kaynakları arasında fasulye, mercimek, fındık, tohum, tofu ve tam tahıllar bulunur. Çoğu bitki proteini, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olabileceği için eksik proteinler olarak kabul edilirken, çeşitli bitki bazlı proteinleri tüketmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayabilir. Örneğin fasulye ve pirinci birleştirmek, hayvansal proteinlere benzer tam bir protein profili oluşturabilir. Bitki proteinleri ayrıca genel sağlığı destekleyen lif, antioksidanlar ve diğer makro ve mikro besinler gibi ek faydalar da sağlayabilir.
Araştırmalar aynı zamanda bitki proteinleri açısından zengin bitki bazlı diyetlerin kalp sağlığını destekleyin , riski azaltmak bazı hastalıkların önlenmesi ve teşvik edilmesi sağlıklı bir vücut . Bununla birlikte, hayvansal proteinler akıllıca seçildiğinde (balık veya yağsız kümes hayvanlarını tercih etmek gibi) aynı zamanda sağlıklı beslenmenin bir parçası .
Kişisel sağlık koşulları, beslenme kısıtlamaları ve etik veya çevresel hususlar, hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki seçiminizi etkileyebilir. Bu nedenle değerlerinizle, sağlık ihtiyaçlarınızla ve size iyi gelen protein kaynaklarını seçin.
Yiyecekle ilişkinizi nasıl dönüştüreceğinizi öğrenmek için Masterclass'ımıza katılın.
Protein tozu takviyesi gerekli mi?
Protein tozu takviyeleri popülerdir ancak bunların gerekli olup olmadığı diyet alımınıza, yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize bağlıdır.
Diyetiniz proteinden yoksunsa, belki de diyet kısıtlamaları veya tercihleri nedeniyle (vejetaryenlik veya veganlık gibi), protein tozları bu boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.
Sporcuların veya düzenli yoğun fiziksel aktivite yapanların protein ihtiyaçları daha yüksek olabilir.
Bazı insanlar protein tozunu kilo yönetimi planının bir parçası olarak kullanır. Protein tokluk hissini artırabilir ve bu da genel kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak hedefiniz buysa, bu takviyeleri kilo kaybı için dengeli bir beslenmenin parçası olarak kullanmak önemlidir.
Bazı durumlarda, sağlık koşulları veya ameliyat sonrası iyileşme nedeniyle insanların protein gereksinimleri artabilir.
Pek çok beslenme uzmanı, proteinin öncelikle tam gıdalardan alınmasını öneriyor çünkü bunlar, takviyelerin tam olarak kopyalayamayacağı lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere eksiksiz bir besin paketi sunuyor.
Protein tozu kullanmayı tercih ederseniz, gereksiz katkı maddeleri, şekerler veya sağlıksız yağlar içermeyen yüksek kaliteli ürünleri seçin. Sağlıklı bir protein kaynağı elde etmenize yardımcı olması için az sayıda tanınabilir içeriğe sahip ürünleri seçin.
Alıştırma yapmakYemekten Önce Şüküryavaşlamanıza ve daha dikkatli yemenize yardımcı olabilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve arzuladığı şeylere uyum sağlamanıza olanak tanır.
Proteinin faydaları SSS
Daha fazla protein yediğinizde ne olur?
Daha fazla protein tükettiğinizde vücudunuz onu kas onarımı, hormon üretimi ve bağışıklık tepkisi gibi işlevleri desteklemek için kullanır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketirseniz, bu enerji için kullanılabilir veya yağ olarak depolanabilir. Özellikle hayvansal kaynaklardan sürekli olarak çok fazla protein tüketmek, özellikle önceden böbrek rahatsızlığınız varsa, böbrek yorgunluğu gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çok fazla protein tüketebilir misiniz ve riskler nelerdir?
Çok fazla protein tüketmek böbreklere yük bindirme riski taşıyabilir ve potansiyel olarak mevcut böbrek problemlerini kötüleştirebilir. Ayrıca sindirim sorunlarına, metabolik süreçlerde değişikliklere yol açabilir ve hayvansal kaynaklardan yüksek miktarda alım, doymuş yağlardan dolayı kalp hastalığı riskini artırabilir.
Protein kilo vermenize yardımcı olur mu?
Protein kilo kaybına yardımcı olabilir çünkü daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da kalori alımının azalmasına neden olabilir. Vücut, kalori yakmaya yardımcı olabilecek yağlar ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında proteini metabolize etmek için daha fazla enerji kullanır. Etkili kilo yönetimi için dengeli beslenmenin bir parçası olarak protein tüketin.
Vejetaryenler ve veganlar protein gereksinimlerini nasıl karşılayabilir?
Vejetaryenler ve veganlar protein ihtiyaçlarını baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve soya ürünleri gibi bitki bazlı protein kaynaklarını tüketerek karşılayabilirler. Bu gıdaların çeşitliliğini yemek, tüm gerekli amino asitlerin alımını sağlamaya yardımcı olur. Gerektiğinde protein tozu gibi takviyeler de kullanılabilir.
Protein eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Protein eksikliğinin belirtileri arasında kas zayıflığı veya kaybı, yaraların yavaş iyileşmesi, sık enfeksiyonlar, saç, tırnak ve cilt sorunları ve ciddi vakalarda sıvı birikimi ve anemi yer alır. Genel sağlığı korumak için protein eksikliğini derhal giderin.
Tüm protein tozları eşit mi yaratılmıştır? Doğru olanı nasıl seçerim?
Protein tozları protein kaynaklarına, ek içeriklerine ve işleme yöntemlerine göre farklılık gösterebilir. Diyet tercihlerinize, sağlık hedeflerinize ve gıda hassasiyetlerinize göre bir protein tozu seçin. Minimum miktarda ilave şeker ve yapay içerik içeren tozları arayın.
Yaşlandıkça protein alımı nasıl değişir?
Yaşlandıkça vücudunuz kas kütlesini, gücünü ve genel sağlığı korumak, özellikle de yaşlanmayla ilişkili kaslardaki doğal azalmayla mücadele etmek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Yaşlı yetişkinler, kas sağlığını ve fonksiyonunu korumak için, muhtemelen genel yetişkin tavsiyesinden daha yüksek, yeterli protein alımını sağlamalıdır.
