Düşündüğünüz Kadar Etkili Olmayan 7 Egzersiz

Programınızda spor salonuna gitmek için yer açarken, yapmak isteyeceğiniz son şey, gerçekten zaman veya çabaya değmeyen hareketlere odaklanmaktır. Tüm egzersizler eşit şekilde yaratılmamıştır ve amacınız ister güçlenmek, ister kilo vermek veya başka bir şey olsun, paranızın karşılığını size daha fazla verecek hareketlere odaklanmak genellikle daha iyidir.

Bu yedi hareket ve makine spor salonunun temel dayanak noktaları olabilir ancak bu onların kondisyon seviyenizi geliştirmenin en verimli veya etkili yolları olduğu anlamına gelmez. Muhtemelen atlayabileceğiniz şeyler ve bunun yerine ne yapmanız gerektiği:

' Karın çatlatma makineleri Karın kaslarını izole edin, bu teoride kulağa hoş geliyor ama günlük aktivitelerde karın kasları asla tek başına çalışmaz' diyor C.P.T.'den Peter Jenkins kişisel antrenman direktörü. Göz Kırpma Fitness . 'Doğası gereği, karın kaslarımız omurgamızı korumanın bir yolu olarak kalça fleksörlerini kullanarak kasılır. Çoğu karın makinesi, kalça fleksörlerini hareketin dışına çıkarmak ve güç için merkez bölgeye güvenmek yerine kolların, omuzların ve bacakların yardımcı olmasını sağlamak üzere özel olarak tasarlanmıştır.' Dolayısıyla, bazı kaslarınızı biraz güçlendiriyor olsanız da, bu makine muhtemelen kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlamayacaktır.

kadın palyaço kostümü

Bunun yerine şunu deneyin: Jenkins, 'Merkez bölgesinin kendi işini yapmasına izin vermek ve V-up'lar, ters mekik ve asılı bacak kaldırma gibi bazı egzersizlere bağlı kalmak çok daha iyi' diyor.

Geleneksel mekikler bile olmadan makine yardımı karın kaslarını şekillendirmenin en etkili egzersizi değildir. 'Mekik uzun zamandır daha iyi karın kasları arayanlar için 'başvurulması gereken' hareket olmuştur, ancak son araştırmalar crunch'ın istenen kas liflerini uyarmada, plank gibi omurganın stabilize edilmesini gerektiren egzersizlere göre daha az etkili olduğunu göstermiştir.'

Bunun yerine şunu deneyin: 'Planlar göbek bölgesindeki kasları daha fazla çalıştırır ve mekik egzersizlerinin yaptığı gibi sırtınızı zorlamaz.' İşte mükemmel plank hareketinin nasıl yapılacağı - veya işte mekik egzersizine 21 harika alternatif daha.

Amerikan çete isimleri

Bu makine Ağırlığı itmek için iç veya dış uyluklarınızı kullanır (ayarlara bağlı olarak), ancak hangi şekilde kullanırsanız kullanın, gerçekten zaman ayırmaya değmez. Jenkins, 'Birçok kişi bu makinelere yöneliyor ve uyluk bölgelerindeki sorunları 'belirleyebileceklerine' inanıyor,' diyor. Ancak leke azalması diye bir şey yoktur. 'Bu egzersiz, yağı azaltmamasının yanı sıra, izolasyon hareketi olarak da kabul edilir; bu da onu daha fazla kas grubunu kullanan bir egzersize göre daha az kalori yaktığı için daha az etkili kılar.'

Bunun yerine şunu deneyin: Jenkins, 'Bacaklarınızı geliştirmek istiyorsanız ağız kavgası ve hamle gibi bileşik hareketlere sadık kalın' diyor. Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas çalıştırır ve bu da kalori yakımınızı artırır. Ters hamle, klasik hareketin yeni başlayanlar için harika bir çeşididir, bir deneyin!

Bu mutlaka bir kötü Egzersiz yapın ancak kullandığınız ağırlıkta aşırıya kaçarsanız istediğiniz sonuçları alamazsınız. 'Bu, omuzlarınızın kep benzeri yuvarlaklığını yaratmaya yardımcı olan omuz kaslarınızı sergilemek için harika bir hareket olabilir' diyor Joselynne Boschen , Nike Master Trainer ve Alpha Sport East spor salonunun kurucusu. 'Fakat insanların bunu yaptığını gördüğüm genel yol doğru değil. Tuttuğunuz ağırlığı kaldıracak kadar güçlü olmadığınızda omuzlarınız kalkar ve hafifçe öne doğru yuvarlanır. Bunun tekrar tekrar olmasına izin verirseniz boyun sorunlarına ve gözle görülür duruş sorunlarına neden olabilir.'

Bunun yerine şunu deneyin: Tahta ön kaldırmaları; bunlar herhangi bir ağırlık gerektirmez. Yüksek tahtayla başlayın. Daha sonra bir kolunuzu omuz hizasında, avucunuz içeriye bakacak şekilde odanın önüne kaldırın (başparmağınız yukarıda olacak şekilde). Kürek kemiğinizi sırtınızdan aşağı doğru kaydırın ve iki saniye basılı tutun. Daha sonra kolunuzu indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 45 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin. Boschen, bu şekilde boynunuzu zorlamadan ön ve arka deltalarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırabileceğinizi söylüyor.

'Ağırlığı yukarı ve aşağı kaldırmak için bacaklarınızı kullanmak bu oturmalı makine Jenkins, eklemlerinizi strese sokmanın hızlı bir yoludur' diyor. 'Bacak uzatmaları quad kaslarınızı vurmak için harika olsa da dizlerinize ve ayak bileklerinize çok fazla yük bindiriyor.'

Bunun yerine şunu deneyin: Jenkins, 'Bunun yerine squat yapın (ağırlık veya vücut ağırlığıyla), ancak bacaklarınızı birbirine yakın, yaklaşık kalça genişliğinde ve kesinlikle omuz genişliğinden fazla olmayacak şekilde ayakta durun' diyor. Bu, dörtlülerinizi daha fazla iş yapmaya zorlayacaktır. Daha uzakta durmak diz arkası kirişlerinizi ve kalçalarınızı çalıştıracaktır. (Bunda da yanlış bir şey yok; sadece bacak uzatma makinesiyle aynı işi yapmıyor.) İşte tam olarak nasıl squat yapılacağı anlatılıyor.

hayali şehirlerin isimleri

Omuz presleri harika bir üst vücut egzersizi olabilir, ancak kullanmanıza gerek yok bir makine onları yapmak için. Boschen, 'Dambıllarla yapabileceğiniz bir hareketi yapmak için makineyi kullandığınızda, kendinize dezavantaj yaratıyorsunuz' diyor. 'Daha fazla ağırlık kaldırabiliyor olabilirsiniz ancak duruş problemlerini çözmek için hiçbir şey yapmıyorsunuz.'

Bunun yerine şunu deneyin: Dambıllarla omuz presleri doğru yoldur; hareketinizi izole eden bir makine olmadan daha çok çalışmanız gerekir (bu süreçte daha fazla kas güçlendirir ve daha fazla kalori yakarsınız).

Koşu bandı ve merdiven tırmanıcı, vücudunuzun alt kısmını da şekillendiren harika kardiyo makineleridir, ancak zayıf formda olmanın faydalarından kendinizi mahrum bırakmayın. Jenkins, bir koşu bandına ya da merdiven çıkma korkuluğuna tutunmanın iyi olmadığını, kendi vücut ağırlığınızı destekleyerek yaşayacağınız doğal efor seviyesinden uzaklaştığını söylüyor. Bir düşünün: İlk etapta kendinizi eğmenizin veya ayakta tutmanızın nedeni, bunu kolaylaştırmaktır. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanmak için çok çalışıyorsunuz ve kardiyo da bundan farklı olmamalı!

Bunun yerine şunu deneyin: Jenkins, hızı azaltın veya eğimi azaltın ve işi bacaklarınızın yapmasına izin verin, diyor. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve iyi bir duruşla (veya koşu formunda) ayakta durun. Merdivenleri çıkarken denge için kenarlardan tutunmanız gerekiyorsa sorun değil, yalnızca duruşunuzu dik tuttuğunuzdan ve korkuluklara yalnızca hafifçe dokunduğunuzdan veya onları tuttuğunuzdan emin olun.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz 12 Ultra Etkili Kol Egzersizi