Herhangi bir spor salonunda dolaşın ve muhtemelen göreceksiniz birisi bench press yapıyor. Bunun iyi bir nedeni var: Bu klasik güç hareketi the Hedefinizi hedeflemek için mükemmel bir egzersiz göğüs kasları (aynı zamanda göğüs kaslarınız olarak da bilinir).
Ancak tek seçeneğiniz bu değil... büyük ihtimalle değil. Üst vücudunuzu etkili bir şekilde ateşleyen, OG göğüs presindeki ince ayarlar da dahil olmak üzere, bir dizi farklı göğüs egzersizi vardır. Ve bu iyi bir şey çünkü her biri kaslarınıza biraz farklı şekilde çarpıyor.
İttirmek ister misin? Göğüs kuvvetinin neden önemli olduğu, göğüs kaslarınızı çalıştırmak için hangi ekipmana ihtiyacınız olduğu ve klasik göğüs hareketlerinin çeşitlerini yapmanın rutininizi nasıl dengeleyebileceği hakkında önemli bilgiler edinmek için okumaya devam edin - ayrıca elbette kendi kendinize deneyebileceğiniz bir sürü göğüs egzersizi de var!
Göğüs kuvveti neden önemlidir?
Bir kapıyı açmak, bir alışveriş arabasını manevra yapmak, kendinizi yerden kaldırmak veya ağır bir kutuyu tekrar rafa koymak gibi bir itme hareketi yaptığınızda göğüs kaslarınız harekete geçer. Göğüs kaslarınız (iki tane vardır: pektoralis majör ve pektoralis minör) bu hareket modelini tamamlamanıza yardımcı olan ana oyunculardır. Ama senin triseps Üst kollarınızın arkasına yardım etmek için gelin. İttiğinizde veya bastığınızda yapmanız gereken kollarınızı düzeltmek için dirseklerinizi uzattığınızda çalışırlar. Katie Pierson CPT Montana merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve katılımcı Kapalı Alanda Bisiklet Aşkı KENDİSİNE söyler. Bu kaslar ne kadar güçlü olursa, günlük yaşamdaki görevleri o kadar etkili ve güvenli bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Bunun ötesinde göğüs önemli bir rol oynar iyi duruş böylece onu güçlendirmek oturma veya dik durma yeteneğinizi güçlendirebilir. Göğüs kaslarınız da yardımcı oluyor omuz eklemini stabilize etmek böylece onları güçlendirmek omuz sağlığını iyileştirebilir ve burada yaralanma riskini azaltabilir.
Burada güç elbette önemlidir, ancak aynı zamanda göğüs kaslarınıza üst vücudunuzun geri kalanını unutacak kadar sevgi vermemeniz de aynı derecede önemlidir: Göğüs egzersizlerini egzersizlerle dengelediğinizden emin olun. sırt kaslarınızı hedef alan hareketler fazla. İdeal olarak, bu karşıt kas grupları arasında mümkün olduğunca fazla denge istiyorsunuz - yani benzer güç seviyelerine sahipler, böylece bir taraf diğerinden çok daha zayıf değil - böylece Pierson'ın dediği gibi bir takım olarak etkili bir şekilde birlikte çalışabilirler.
Ayrıca önemli: Zamanınızın çoğunu kambur bir duruşla geçiriyorsanız (okuyun: her yerdeki masa çalışanları!) göğüs kaslarınız muhtemelen sıkıdır, bu nedenle düzenli kuvvet çalışmasının yanı sıra onları rutin olarak esnetmek de akıllıca olacaktır.
Göğsünüzü çalıştırmak için hangi ekipmana ihtiyacınız var?
Aslında yapmıyorsun ihtiyaç göğsünü harekete geçirecek herhangi bir şey. Şınav ve dips gibi hareketlerle sadece vücut ağırlığınızı kullanarak göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu, bu egzersizlerin evdeki rutine kolayca eklenmesini sağlar. Aynı zamanda presler sinekler ve gibi diğer göğüs egzersizleri kazaklar örneğin ağırlıkların kullanılmasını gerektirir (genellikle dambıllar, ancak kettlebell'ler ve halterler de egzersize bağlı olarak işe yarar!). Bu harici yük, göğüs kaslarınızı gerçekten zorlamanıza yardımcı olur ve sonuçta onların daha büyük ve daha güçlü büyümelerini teşvik eder.
Göğüs egzersizlerinin çeşitleri kaslarınızı nasıl farklı şekilde çalıştırır?
Göğüs presi ve uçma gibi klasik göğüs egzersizleri söz konusu olduğunda seçenekleriniz var. Çok seçenekleri. Bu OG hareketlerinin göğüs kaslarınızı biraz farklı şekilde çalıştıran birçok çeşidi vardır. Harika olan şey, bu varyasyonların tutuşunuz, konumunuz veya banktaki açınız gibi sadece ince ayarlamalar gerektirmesidir. Örneğin, geleneksel bir dambıl göğüs presi, avuç içlerinizin ayaklarınıza baktığı ve ağırlıkların omuzlarınızla aynı hizada olduğu, göğüs kaslarınızı ve deltoidlerinizi çalıştıran pronasyonlu bir tutuşu içerir. Bunu avuçlarınızın nötr bir tutuşla birbirine baktığı ve ağırlıkların omuzlarınızın içinde birbirine bastırıldığı yakın tutuşlu göğüs presine çevirerek göğsünüzün ortasını ve trisepslerinizi daha fazla ve deltoidlerinizi daha az çalıştırırsınız.
Aynı konsept bench'inizin ve dolayısıyla vücudunuzun açısını değiştirdiğinizde de geçerlidir. Örneğin, bir eğimde press yaparak veya uçarak omuzlarınızın ön kısımlarına daha fazla yük bindirirken aynı zamanda düz bench varyasyonlarına kıyasla üst göğüs kaslarınızı daha fazla hedef alırsınız. Düşme pozisyonuna geçtiğinizde bunun tersi doğrudur: Alt göğüs kaslarına daha fazla vurursunuz.
El konumlandırma ve bench açısındaki bu ince ayarların size bir fayda sağlamadığını unutmayın. büyük Pierson uyarılarını değiştirin. Hala aynı kasları ve hareket kalıplarını çalıştırıyorsunuz; sadece yoğunluk ve odaklanmanın biraz değişmesi, kaslarınızın sürekli olarak zorlanmasını sağlamak için egzersiz planınıza çeşitlilik katmanıza yardımcı olur. (Daha ağır ağırlıklara ilerlemek ve tekrar sayınızı artırmak bunu yapmanın diğer iki kesin yoludur!)
